作者／黃惠如、林貞岑、楊心怡等著 出版／天下雜誌出版
《內容簡介》
「瘦」跟年齡無關，只要逆轉停滯的新陳代謝，人人都能喚醒天生就有的瘦子魂！
肌力運動×飲食解方×中醫調整! 全方位激發你的變瘦密碼！
節食復胖、中年發福、過勞肥……
都是因為新陳代謝出問題！
過度節食減肥會擾亂生理記憶，一旦恢復飲食，反而更容易囤積脂肪！
30歲之後，身體代謝開始變慢，就算食量不變，也很容易一點一點胖上去。
熬夜加班、睡不飽都會導致胰島素分泌過多，增加脂肪，提高肥胖與高血壓的風險！
恢復順暢的新陳代謝，就能有效減重，連睡覺也在消耗熱量！
基礎代謝率指的是身體維持一天基本運作所需的熱量，是真正胖瘦的密碼；而基礎代謝能夠燃燒身體六～七成的熱量，所以基礎代謝愈高，燃燒的熱量就愈多，自然就能瘦！
你可以……
多吃Omega-3飲食，不必剝奪品嚐美食的權利，享受兼享「瘦」！
每半公斤肌肉能吃掉30卡熱量，運動養成肌肉，是維持代謝的重要關鍵！
隨時按壓4個消水腫的窈窕穴點，輕輕鬆鬆就能加速新陳代謝！
本書特色：
- 六大面向，逆轉新陳代謝的速度
- 新陳代謝減肥新觀念．強健肌肉的運動操
- 鑽石級的飲食原則．中醫養成易瘦體質
- 水果型身材的代謝法．易胖族群的生活對策
《代謝好，加倍瘦》 精彩書摘
管好新陳代謝，不瘦都難
是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下S號衣服，45歲就要穿M號了。
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率指一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人吃不胖，就和基礎代謝率高有關。
年齡愈大，基礎代謝率愈低
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動，人體安靜狀態時所需要的熱量。而每人每日所需要的總熱量，70％用於基礎代謝，得以維持生命運作；20％用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10％用於人體的產熱作用，包括消化食物、禦寒及冒汗等生理反應。而一般人所熟悉的「新陳代謝率」就是指所有活動加總消耗的熱量。
重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」台師大體育系教授卓俊辰解釋。
美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉1.5公斤，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，不僅不增加體重，更可能因此而減重。而且運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，在運動後4、5小時還會燃燒，最多可以燃燒48小時。
劉燦宏建議，若以減重為目標，建議一週5天、每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練，包括仰臥起坐、伏地起身等。
卓俊辰則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（lean body mass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體，」劉燦宏說。除此之外，重量訓練的福利還有建立骨骼力，可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
檢測你的代謝力
測驗1 呼吸太淺嗎？
橫膈膜彷彿是血流的幫浦，透過呼吸運動橫膈膜，血液循環會變好。
方法
計算一下吸氣到頂的胸圍－吐氣到底的胸圍
結果
- 5公分以上→及格
- 3～4公分→普通
- 3公分以下→不及格
測驗2 腹肌夠強嗎？
這個動作在測驗腹肌強壯與否，因為腹肌是大肌群之一，如果腹肌虛弱，其他肌群也相對虛弱，全身肌肉比例將偏低。
方法
- 仰躺，雙手放在身體兩側。
- 微微抬起上半身，用手指確認腰部的位置。
- 確認腰部貼緊墊子，兩腿直線往上抬，貼地的腰背與上抬的腿呈90度。
結果
- 兩腿上抬時，兩腿打開→不及格。
- 兩腿可以一起上抬，但無法抬高→不及格。
- 即使無法抬高到90度，能到60度左右→也算及格。
測驗3 血液循環好嗎？
方法
泡澡後，觀察自己全身的皮膚。
結果
- 如果皮膚因為血液循環加速而變紅→代謝良好。
- 泡澡後皮膚沒有變紅→代謝不良。
※本文由天下雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
歡迎加入《天下讀者俱樂部》粉絲行列
Facebook留言