健康養身★【實用】低GI食物及熱量參考表

健康養身 282

【實用】低GI食物及熱量參考表

什麼是 GI？

GI 即 Glycemic Index，中文為「升糖指數」，是對食物內的碳水化合物的一個指標。GI 這個指數是一個由 1 至 100 的指數；首先我們必須明白，當我們吃了食物後，碳水化合物會變為血糖，這會令身體分泌胰島素，這是會減慢脂肪的分解的。

其實，低 GI 食物就是指該指數低於 55 的食物，我們身體吸收這些食物的碳水化合物會比較慢，這樣，我們血糖水平就不會突然大增，而我們胰島素的分泌也會較慢，我們的身體就有更多的時間去分解脂肪。

所以，吃低 GI 食物對減肥是有很大的幫助的。

 

建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！ 

五穀根莖類
食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量
法國麵包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235
白米飯 84 356 烏龍麵 80 270 紅豆飯 77 189
貝果 75 157 麵包粉 70 373 胚芽米 70 354
牛角麵包 68 448 麵線 68 356 義大利麵 65 378
糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330
麥片 64 340 中華麵 61 281 低筋麵粉 60 368
蕎麥麵 59 274 黑麥麵包 58 264 稀飯(白米) 57 71
糙米飯 56 350 燕麥 55 380 全麥麵 50 378
全麥麵包 50 240 稀飯(糙米) 57 71 全麥麵粉 45 328
全麥義大利麵 50 378            

蛋豆魚肉類
竹輪 60   魚板 56 96 鮪魚罐頭 55 288
魚丸 52 113 烤豬肉 51 171 培根 49 405
臘腸 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196
香腸 45 321 豬肉 45 263 羊肉 45 227
雞肉 45 200 星鰻 45 161 牡蠣 45 60
鯨 45   鮭魚子 45   鴨 45  
蜆 44 51 海膽 44   鮑魚 44  
烤鰻魚 43 293 干貝 42 97 喜相逢 40 177
鱈魚子 40 140 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113
花枝 40 88 蝦子 40 83 蛤蜊 40 30
竹莢魚 40    蛋 30 151 豆腐 42 72
炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 納豆 33 200
百頁豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562
大豆 30 180 腰果 29 576      
黃豆 20               

乳類
煉乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126
鮮奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745
脫脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鮮奶 25 67
原味優格 25 62            

蔬菜類
馬鈴薯 90 76 紅蘿蔔 80 37 山藥 75 108
山芋 75   玉米 70 92 南瓜 65 91
芋頭 64 58 栗子 60   甘藷 55 132
韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65
蓮藕 38 66 蔥 30 37 毛豆 30 135
蕃茄 30 19 洋蔥 30 37 香菇 28 18
木耳 26 127 竹筍 26 26 四季豆 26 23
高麗菜 26 23 青椒 26 22 白蘿蔔 26 18
花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17
芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5
豆芽菜 22 15 小黃瓜 23 14 萵苣 23 12
青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14
黃豆 20 417 海帶 17 138 昆布 17  
菠菜 15 20 香菇 28 18      

水果類
草莓果醬 82 262 西瓜 80    鳳梨 65 51
葡萄乾 57 301 橘罐頭 57    香蕉 61 86
葡萄 50   芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42
桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60
蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54
梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38
橘子 31   木瓜 30 38 草莓 29 34
杏桃 27              

糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）
冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麥芽糖 105  
黑砂糖 93   蜂蜜 88 297 果糖 30 368
代糖 10 276 寡糖 10 25      

零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）
巧克力 91 557 麻糬加餡 88 235 牛奶糖 86 433
甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344
鬆餅 80 261 紅豆沙 80 155 仙貝 80 380
餅乾 77 432 胡椒 73   蘇打餅乾 70 492
蜂蜜蛋糕 69   冰淇淋 65 212 布丁 52 126
可可亞 47   果凍 46 45 牛奶咖啡 39 35
黑巧克力 22 382 涼粉 12 4      

飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裡面加的糖是哪種）
可樂 43    橙汁 42    咖啡 16   
紅茶 10    法式牛奶咖啡 39    啤酒 34   
巧克力奶 47              

 

                
     

 

生活節奏 ㄧ天所需熱量（卡路里）
體型→ Ｓ Ｍ Ｌ
【青春運動型】      
有運動的日子 ２２３５ ２６８３ ２４８５
沒運動的日子 ２０９３ ２５５８ ２３２５
放假懶洋洋 １０５４ １８３３ １６８９
【貪玩活動型】      
有運動的日子 １７９０ ２００６ ２１９８
沒運動的日子 １７０４ １８９８ ２０８３
放假懶洋洋 １５０４ １６９８ １８８３
【文靜悠閒型】      
有運動的日子 １６９０ １９０６ ２０９８
沒運動的日子 １６０４ １７９８ １９８３
放假懶洋洋 １５０４ １６９８ １８８３
【成熟隱定型】      
平日活動量  １６０４ １７９８ １９８３
放假懶洋洋 １５０４ １６９８ １８８３

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