健康養身★【排毒必做 燃脂排毒健走法】

健走的姿勢：
頭抬高；不駝背；邁步時腳跟落地，重心再移至腳掌，然後才是腳尖；收腹部，重心保持中正。
對許多人來說，運動既麻煩又不易持續。但要健康瘦身、排毒，適量運動是不變的法則。新手要養成運動習慣，不妨選擇溫和、簡單的健走做為有氧，另外再搭配簡單的肌力運動，每天只要花一點時間，就能打通氣血，提高廢物代謝的速率，使熱量消耗更加快速。

排毒必做 燃脂排毒健走法
1.每週5天，每天30分鐘運動。
2. 運動強度中等即可，讓身體溫和地活動。
3. 運動時間太長或強度太強也會虛耗氣血。 

有氧運動

健走或原地踏步30-60分鐘
根據對跑步、騎自行車、健走三種運動的比較研究，每週3次，每次30分鐘，共持續20週，健走可以減輕體重的1.5%，卻可減少體脂肪達13.4%，減脂效果是3種運動中最明顯的。對新手來說，除了能立即見效，健走也是最易持續的運動之一。

怎麼走？
剛開始的5分鐘，以緩慢的步伐熱身。接下來維持稍快的小步伐走20~30分鐘。
當持續幾日，體能漸漸增加後，可以試試斜坡健走，因為上坡不僅可以加強心肺功能，也可強化臀部肌肉。

謝龍星老師也建議，要增加運動強度可在健走時，手持寶特瓶增加負重。雙手持裝滿水的小寶特瓶，由肩膀往頭頂上舉維持3秒後再放下，上舉5分鐘休息2分鐘，做動作時仍要持續健走喔！或者是健走一段距離後，做幾次下蹲運動，可以同時加強臀部、腿部的鍛鍊。
坐下蹲時，雙腳張開與肩同寬，臀部往後坐，就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然後回到原來的姿勢。重複7次即可繼續健走。

走多久？
無論運動強度大小，人在運動時最先被啟動的能量物質是醣，脂肪消耗比例不大。健走約20分鐘後，會正式燃燒脂肪。例如走100公尺，脂肪消耗僅2%，而1萬公尺，則高達
90%以上。由此可見，步行的距離越長、時間愈久，脂肪的消耗也就越明顯。健走燃脂的秘訣，在於每週5天，每次最好能走1萬步以上(約需1小時）。

走多快？
影響脂肪分解的因素，還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。
可以先規定行走距離，比如3000公尺或5000公尺，再追求速度。以健康的輕壯年男女來說，5-6公里/每小時的快速健走，最能真正達到消耗脂肪的目的。

什麼時候走？
據研究，不同的時間健走，脂肪的消耗程度不同。
早晨空腹時，即使快速健走1~2小時，消耗的脂肪也微乎其微。所以喜歡晨運的人，一定要先吃點輕食如燃脂香蕉輕食，再去健走。
在晚餐後半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利於減肥。另外，在餐後2小時步行40~60分鐘，體內消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時間。
但要記得，運動後不要再吃高熱量食物。

運動前儲備燃脂能量 燃脂香蕉輕食

1.熱量=1碗飯的1/4
運動前可補充富含纖維、維他命C、礦物質的香蕉，讓身體有能量燃燒脂肪。高飽足感的香蕉，1根普通大小約64卡左右，比半碗飯163卡、1片土司150卡都要低。
2.果膠、寡醣整腸通便
香蕉中的果膠是食物纖維的1種，可以促進腸胃蠕動，讓便便更順暢，寡糖可以增加益菌，維護腸道健康。香蕉兼具果膠與寡糖，是消解便祕的利器。
3.含鉀能改善浮腫體質
香蕉富含鉀，可讓血壓保持穩定，還能維持細胞正常含水量，利尿的作用可以消除體內的廢水。

運動前的香蕉輕食
香蕉珍穀奶
材料：（1人份）213卡
低脂牛奶 150c.c.
香蕉 1/2根
五穀粉 1湯匙
作法：
1.香蕉、五穀粉加100c.c.溫水放入果汁機攪打均勻。
2.接著再將牛奶放入果汁機攪打幾下即可。

運動後好元氣銀耳輕食
1.排毒補氣效果佳
蒟蒻和銀耳都是低卡高纖食材，但比較起來，銀耳的膳食纖維比蒟蒻高出許多。另外，銀耳也富含鈣和鐵等礦物質，也有補氣的效用。運動完畢，喝一點銀耳湯最能滋養寶貴的氣血。

2.富含膠原蛋白
許多減重者，因為脂肪大幅萎縮，造成表皮出現令人難堪的肥胖紋。銀耳富含的膠原蛋白，能幫助肌膚緊實，維持彈性。

注意！
銀耳雖是平性，但容易拉肚子、身體易腫脹的寒性體質，最好能跟紅棗等溫性食材一起吃。