健身方法★四個美背的動作趕快運動起來吧

四個美背的動作趕快運動起來吧

 

對於想要減肥瘦身的朋友們來說，背部的減肥是非常困難的，因為沒有特別的運動可以瘦背，而現在小編就給大家揭秘四個可以美背的動作，趕快運動起來吧。

 

動作一：引體向上(男性適用)

站在單槓前，掌心向前握橫桿，小腿向後抬起，在身體後交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸部接觸到橫桿的高度，然後慢慢放下。做三組，每組12個。

 

動作二：俯臥撑式舉啞鈴(男女通用)

雙手各握一隻啞鈴，做出俯臥撑的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。

 

動作三：超女動作(男女通用)

臉朝地面俯臥，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地面，保持這一姿勢5秒鐘左右，然後恢復。做3組，每組12次。

 

動作四：高拉力訓練(健身房適用)

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。

 

這套動作包括上述的四個動作，可以鍛煉到背部上下、身體中心肌肉、腰部和臀部這幾個地方，每週做兩到三次就行了，通過連續運動四周以後，你會發現背部線條的改善了。