醫療常識★24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

睡眠佔了一天近三分之一的時間,如何培養好睡眠,也是現代人重要的課題之一。然而,睡眠管理職人李偉康臨床心理師提醒,睡眠不是只是入夜後的事,而是需要配合整天的作息安排,才能達到一夜好眠的效果。

 

24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

 

想要一夜好眠,白天的活動與小睡安排也是關鍵重點!臨床心理師李偉康整理出24小時好眠管理策略,幫助大家一起進入好眠行列。李偉康心理師提醒,想要睡得好,重點之一就是維持規律作息!若以每天11點上床睡覺,早上7點起床來說,一天24小時可以這樣安排:

 

1. 起床照光:在白天醒來後,安排15分鐘的照光,讓大腦知道現在已經是白天了,而且可以讓陽光去矯正生理時鐘延後的特性。

 

2. 起床後在戶外做運動:可以搭配著起床照光一起做,就是在戶外做30分鐘的有氧運動,除了累積睡眠驅力,也可以矯正生理時鐘。

 

3. 午休強力小睡(Power nap)一下:午休時感覺昏沉是自然的現象,建議可讓自己調個20分鐘的鬧鐘,睡著10分鐘醒來,恢復精力又不用時間恢復清醒。然而,李偉康臨床心理師提醒,即便前一晚睡不好,切記也不要讓小睡超過30分鐘,以免影響夜間睡眠。

 

4. 下午3點後避免攝取咖啡因:咖啡因的代謝需要7至8小時,所以建議在下午3點後避免攝取咖啡因,這樣就可以享受咖啡香,又不影響睡眠啦!

 

5. 傍晚在室內做個運動:這部分可以和「起床後出門戶外運動」二選一,但如果選擇傍晚時間做有氧運動,建議在室內,因為傍晚照光,跟早上照光的效果並不一樣,可能會讓生理時鐘延後喔!

 

6. 晚上9點後不碰酒精飲料:酒精會破壞睡眠結構、利尿讓晚上醒來上廁所的情況變多,甚至會增加睡眠呼吸中止的狀況發生!若睡前有吃安眠藥的人,更應避免睡前喝酒,以免因安眠藥和酒精加層作用而發生嚴重的副作用。

 

7. 睡前1至2小時應避免使用3C產品:3C產品除了會有越用越興奮的可能性外,螢幕的光線也會延後生理時鐘, 造成入睡困難與睡眠品質下降。

 

8. 睡前放鬆活動:睡前可採用腹式呼吸法,以調整呼吸、放鬆身心,幫助順利入眠、睡穩又睡深。

 

然而,臨床心理師李偉康提醒,上述的睡眠管理策略可以依照個人的作息時間調整,若平常習慣12點睡、8點起床者,就可以把上述1至8行程延後一小時。此外,亦建議將作息時間固定下來,養成規律的習慣,也有助於好眠養成。

 

睡眠相關問題,建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」

 

更多資訊請上睡眠管理職人粉絲團 https://www.facebook.com/craftsleeper

 

圖文創作:健談

專家諮詢:睡眠管理職人 李偉康臨床心理師

 

延伸閱讀:

【一天睡多久才夠?】 http://havemary.com/article.php?id=3532

【長期使用安眠藥的疑慮】 http://www.havemary.com/article.php?id=3997

【改善失眠的4B法則】 http://www.havemary.com/article.php?id=4143

【認識煩惱記事本】 http://www.havemary.com/article.php?id=4240

【腹式呼吸的步驟】 http://www.havemary.com/article.php?id=4319

【腹式呼吸的好處】http://www.havemary.com/article.php?id=4332

 

如果有任何問題,歡迎來信指教,感蝦哩

 

 

喜歡健談,可以給我們一個讚,

比喜歡更喜歡,可以按下分享,

超喜歡健談,請告訴親朋好友!

健談 havemary.com 用健康漫畫方式,帶你簡單瞭解正確健康概念與疾病,讓大家一起漫漫健康~想看每日最新健康資訊嗎?請上健談粉絲團:https://www.facebook.com/havemary
24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

相關推薦

當AIDS進入末期時,病毒會入侵神經,使你全身無法動彈末期病人將會求生不能,求死不能只能躺在床上,從可以在那些末期的病人身上找到蛆以及其他肉食昆蟲因為末期病人身體已經開始腐爛產生腐爛的氣味吸引昆蟲,但是卻還活著因為身上的痛會使末期病人無法入睡,而且會聽到蟲在咬的聲音 翻拍mili010到這個地步我們...

閱讀詳情 »

秋冬又濕又冷,讓人鼻子發癢、鼻涕直流,到底是感冒還是過敏性鼻炎?展弘診所曾梓展醫師表示,可依致病原來區分鼻炎問題,因環境因素引起者為過敏性鼻炎,屬免疫調節問題;若為病菌感染引起者,則可能為感冒或鼻竇炎等,可諮詢醫師診斷,以改善症狀。  鼻炎,通常是指鼻子發炎的狀態,依致病因素不同,臨床上大致可區分成...

閱讀詳情 »

圖片來源 上裝是大衣、羽絨服,下裝配九分褲、船襪和運動鞋。有時明明是長褲,也要捲起褲管,露出一截腳踝。走在街頭,這樣穿法的女孩並不少見。 對於這種穿法,在長輩看來不太理解,可是年輕人卻回應:“這是時尚!”不過,常言道“寒從腳下起”,尤其是在寒冷的冬季...

閱讀詳情 »

小米是五穀中養生保健的佳品。中醫認為,同是種子,數量越多則能量越大,滋補力就越強。故天生萬物,獨厚五穀,五穀中粟米最佳。粟米又稱小米、穀子、粟谷。小米春種秋收得天地之氣最全,得土氣最厚,為脾之果,最養脾胃。小米味甘、咸,性涼,味甘色黃入脾胃經,味鹹入腎經。小米乃五穀之首,既養先天之本—&...

閱讀詳情 »

Facebook留言