醫療常識★24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

睡眠佔了一天近三分之一的時間,如何培養好睡眠,也是現代人重要的課題之一。然而,睡眠管理職人李偉康臨床心理師提醒,睡眠不是只是入夜後的事,而是需要配合整天的作息安排,才能達到一夜好眠的效果。

 

24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

 

想要一夜好眠,白天的活動與小睡安排也是關鍵重點!臨床心理師李偉康整理出24小時好眠管理策略,幫助大家一起進入好眠行列。李偉康心理師提醒,想要睡得好,重點之一就是維持規律作息!若以每天11點上床睡覺,早上7點起床來說,一天24小時可以這樣安排:

 

1. 起床照光:在白天醒來後,安排15分鐘的照光,讓大腦知道現在已經是白天了,而且可以讓陽光去矯正生理時鐘延後的特性。

 

2. 起床後在戶外做運動:可以搭配著起床照光一起做,就是在戶外做30分鐘的有氧運動,除了累積睡眠驅力,也可以矯正生理時鐘。

 

3. 午休強力小睡(Power nap)一下:午休時感覺昏沉是自然的現象,建議可讓自己調個20分鐘的鬧鐘,睡著10分鐘醒來,恢復精力又不用時間恢復清醒。然而,李偉康臨床心理師提醒,即便前一晚睡不好,切記也不要讓小睡超過30分鐘,以免影響夜間睡眠。

 

4. 下午3點後避免攝取咖啡因:咖啡因的代謝需要7至8小時,所以建議在下午3點後避免攝取咖啡因,這樣就可以享受咖啡香,又不影響睡眠啦!

 

5. 傍晚在室內做個運動:這部分可以和「起床後出門戶外運動」二選一,但如果選擇傍晚時間做有氧運動,建議在室內,因為傍晚照光,跟早上照光的效果並不一樣,可能會讓生理時鐘延後喔!

 

6. 晚上9點後不碰酒精飲料:酒精會破壞睡眠結構、利尿讓晚上醒來上廁所的情況變多,甚至會增加睡眠呼吸中止的狀況發生!若睡前有吃安眠藥的人,更應避免睡前喝酒,以免因安眠藥和酒精加層作用而發生嚴重的副作用。

 

7. 睡前1至2小時應避免使用3C產品:3C產品除了會有越用越興奮的可能性外,螢幕的光線也會延後生理時鐘, 造成入睡困難與睡眠品質下降。

 

8. 睡前放鬆活動:睡前可採用腹式呼吸法,以調整呼吸、放鬆身心,幫助順利入眠、睡穩又睡深。

 

然而,臨床心理師李偉康提醒,上述的睡眠管理策略可以依照個人的作息時間調整,若平常習慣12點睡、8點起床者,就可以把上述1至8行程延後一小時。此外,亦建議將作息時間固定下來,養成規律的習慣,也有助於好眠養成。

 

睡眠相關問題,建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」

 

更多資訊請上睡眠管理職人粉絲團 https://www.facebook.com/craftsleeper

 

圖文創作:健談

專家諮詢:睡眠管理職人 李偉康臨床心理師

 

延伸閱讀:

【一天睡多久才夠?】 http://havemary.com/article.php?id=3532

【長期使用安眠藥的疑慮】 http://www.havemary.com/article.php?id=3997

【改善失眠的4B法則】 http://www.havemary.com/article.php?id=4143

【認識煩惱記事本】 http://www.havemary.com/article.php?id=4240

【腹式呼吸的步驟】 http://www.havemary.com/article.php?id=4319

【腹式呼吸的好處】http://www.havemary.com/article.php?id=4332

 

如果有任何問題,歡迎來信指教,感蝦哩

 

 

喜歡健談,可以給我們一個讚,

比喜歡更喜歡,可以按下分享,

超喜歡健談,請告訴親朋好友!

健談 havemary.com 用健康漫畫方式,帶你簡單瞭解正確健康概念與疾病,讓大家一起漫漫健康~想看每日最新健康資訊嗎?請上健談粉絲團:https://www.facebook.com/havemary
24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

相關推薦

▲台大醫院麻醉部疼痛科主任林至芃提醒癌友別讓癌疼痛阻礙治療。(CNEWS資料照) 匯流新聞網記者陳鈞凱、康弘昌/台北報導 「癌」後重生,存活期是長是短?眼中千萬不能只有抗癌治療一關而已,台大醫院麻醉部疼痛科主任林至芃就引用知名的新英格蘭醫學期刊,提醒癌友,一項針對遠端轉移肺癌病人的研究結果發現,早期...

閱讀詳情 »

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導 能坐就不動?小心這個壞習慣害中風找上門。門診一名43歲的上班族女性,從小不愛運動,也不愛吃蔬菜,生活寫照就是「能坐就不站,能躺就不站」,導致體型雖不算太過肥胖,但也不能稱得上纖細,今年開始感覺左手容易發麻無力,且發麻感覺越來越明顯,因為沒為生活帶來不便,自認沒什麼事,...

閱讀詳情 »

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導 乾眼症,症狀不只是「乾」而已!現代人手機、電腦使用時間長,尤其一直盯著螢幕看,眨眼頻率會減少,讓乾眼症已經躍居國內眼科門診常見的問題,盛行率約30%,而書田診所眼科副院長廖士傑提醒,實乾眼症不一定只有以眼睛乾澀為表現,常見的症狀還有視力糢糊、畏光、異物感,嚴重者還會有...

閱讀詳情 »

時序進入冬季,明天是24節氣中的立冬,代表冬季正式來臨。今天Mary要來跟大家分享立冬的養生之道!  立冬,是24節氣中的第19個,也代表已正式邁入冬季。立冬養生有什麼要注意的事項呢? 1. 習俗上有「立冬補冬」一說,因應氣溫漸降,可搭配進行食補,以抵禦冬天的寒氣,建議食補可以溫補為主,並少吃生冷食...

閱讀詳情 »

Facebook留言