文／Janine／Beauty美人圈
棒式是一個可以運動到全身核心肌群的運動，不僅不用器材、居家可練，也可以一個動作簡單瘦全身，是不少人減肥瘦身時都會做的運動！除了基本棒式，不同的棒式變化款也可以加強運動功效，簡單就可以運動到全身，讓腹部肌肉、臀部、腿部肌肉更加緊實！
基本棒式動作（肘撐式）：
在看棒式變化款之前、先看一下基本的棒式動作（肘撐式），以雙手手肘與手臂維持垂直角度撐地，雙腳與肩同寬、以腳尖著地，肩膀、背部、腰部和臀部呈一直線、不要弓背，用腹部核心發力撐住身體，只要維持動作1分鐘或以上就有運動效果！
圖片來源：popsugar
如果基礎棒式可以維持1分鐘以上，就可以挑戰接下來的這6個棒式變化動作了，想要有更高的燃脂效果，也可以嘗試縮短中間的休息時間、將棒式變成間歇性運動，運動強度更大！
瘦全身棒式變化款1：跪地棒式
先跪在瑜伽墊上，將雙手手臂打直稱地，接著將小腿併攏向上抬起，雙手撐在地面上保持規律呼吸，也可以將雙手彎曲以手肘撐地上下變化，維持動作1分鐘以上。
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瘦全身棒式變化款2：蜘蛛人式
先將手臂伸直、以雙手手掌撐地，雙腳與肩同寬著地，之後將腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘、同時腳尖朝外，維持10-15秒後放下回到起始動作，接著換另一邊。
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瘦全身棒式變化款3：棒式側踏步
以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，接著將其中一隻腿保持水平往外伸出、並懸空離地，維持10-15秒，接著回到起始動作後、再換另一邊。
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瘦全身棒式變化款4：棒式兔子跳
先將雙手手臂打直撐地，雙腳併攏著地、接著往前跳躍，雙手維持不動、再將雙腳跳回原始位置，維持動作1分鐘以上。
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瘦全身棒式變化款5：棒式單手平舉
將雙手打直、以手掌撐地做出標準棒式動作，雙腳打開與肩同寬，接著將一隻手手臂向外打直伸出去，維持15秒後放下回到撐地狀態，再換另一隻手即可。
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瘦全身棒式變化款6：棒式捲腹
將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起，整個身體呈一直線，接著將腿往上屈膝、膝蓋碰到手肘，重複動作15-20次為一組、做完即可換邊。
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