健康養身★太實用了!1分鐘看你缺少哪種維生素!

太實用了!1分鐘看你缺少哪種維生素!
  身體缺乏某種必須維生素時,就可能明顯反映在生活的行為上,例如當嘴破、發炎時,就是因為身體攝取不足維生素B2;如果是常易發脾氣、個性變易怒,就有可能是缺乏鋅元素。瞭解清楚身體的症狀與維生素之間的關係,就能預防身體許多不適症狀的產生。

  1、嘴破、口角炎——缺乏維生素B2

  維生素B2每日建議攝取量男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。嘴部周圍有裂縫、或發炎破洞情形時,是由於體內缺乏能幫助修復組織傷口的維生素B2。

  此外對皮膚和頭發生成、健康也扮演重要角色,它無法在體內自行儲存,因此需從食物或營養補充品來補充。

  來源: 每天喝250毫升牛奶就能幫助補充,植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有豐富維生素B2。

  2、食之無味、味覺減弱——缺乏鋅元素

  每日建議攝取量男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克,人體缺乏鋅元素免疫力會降低、食慾不振、生長減緩、掉髮、味覺功能退化等。

  因此如果發現常常吃東西覺得沒味道,又有傷口好得慢等症狀時,就要小心可能是體內缺乏鋅的徵兆。

  來源: 牛肉、羊肉等紅肉中有豐富的鋅,例如每週吃一次 8盎司的牛排,就能攝取足夠的鋅。

  3、胃部不適——缺乏維生素A

  每日建議攝取維生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克,維生素A不但是保護靈魂之窗的重要元素,也能幫助在呼吸道和腸胃自然形成一層保護膜,防止細菌或有害物質直接侵害身體。

  因此維生素A不足,除了對眼睛不好,也會侵害呼吸道與胃腸。

  來源: 每天吃點紅蘿蔔、或是每週吃1~2次動物肝臟也是補充維生素A的方法。

  4、易怒、暴躁——缺乏鐵質

  缺鐵不但會貧血,還有可能讓你變情緒化、容易發脾氣,每日男性須攝取8.7毫克、女性14.8毫克的鐵才足夠。

  鐵是幫助體內製造紅血球細胞的重要元素,對於每月要經歷失血的女性來說,鐵質更為重要,否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等症狀。

  來源: 紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜都是富含鐵質的食物,並記得多補充維生素C以促進鐵的吸收利用。

  5、腳踝浮腫——缺乏鉀

  鉀是調節體內血液和體液的酸鹼平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素。

  長期缺鉀會導致心律不整、神經傳導不正常的症狀,像大量運動後由於水分流失過多,鉀離子流失就容易抽筋,長時間則會發現身體變得浮腫,特別在腳踝處較明顯。

  來源: 運動完吃香蕉補充高量鉀,可防止抽筋,每天吃定量的蔬菜水果也能補充足夠的鉀。

  6、全身疼痛——缺乏維生素D

  曬太陽不足、或維生素D缺乏的人,就容易引起慢性疼痛,加上維生素D是人體無法自行合成的營養素,補充更為重要。維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。

  來源: 每週吃2份油性魚類如鮭魚、沙丁魚等,再加上適時曬點日光才能保證體內有充足維生素D。

  各類維生素的作用及食物來源

 

  維生素A

  作用: 與視覺有關,並能維持粘膜正常功能,調節皮膚狀態。幫助人體生長和組織修補,對眼睛保健很重要,能抵禦細菌以免感染,保護上皮組織健康,促進骨骼與牙齒發育。

  缺乏症: 夜盲症、眼球乾燥,皮膚乾燥及痕癢。

  主要食物來源: 紅蘿蔔、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。

  維生素B1

  作用: 強化神經系統,保證心臟正常活動。促進碳水化合物之新陳代謝,能維護神經系統健康,穩定食慾,刺激生長以及保持良好的肌肉狀況。

  缺乏症: 情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。

  主要食物來源: 維生素B1來源豐富,如粗糧、豆類、花生、瘦肉、動物內臟及酵母等。

  維生素B2

  作用: 又叫核黃素,參與體內廣泛的代謝過程,維持眼睛視力,防止白內瘴,維持口腔及消化道粘膜的健康。促進碳水化合物、脂肪與蛋白質之新陳代謝,並有助於形成抗體及紅血球,維持細胞呼吸。

  缺乏症: 缺乏時會出現上火、口角炎、脂溢性皮炎等,嚴重時還可能引起結膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等症狀。

  主要食物來源: 蛋黃、河蟹、鱔魚、紫菜等。

  維生素B12

  作用: 這是一種幾乎不含於植物性食物的維生素,是素食者最容易缺乏的維生素。

  缺乏症: 它是紅血球生成不可缺少的重要元素,如果嚴重缺乏,將導致惡性貧血。

  主要食物來源: 它主要存在於肉類、乳類及動物內臟等食物中。人體維生素B12需求量極少,只要飲食正常就不會缺乏。

  維生素C

  作用: 人體需求量最大的一種維生素,具有防治壞血病的功效,因此又被稱為抗壞血酸。其主要功能是對酶系統的保護、調節和促進催化作用,同時還是一種強抗氧化劑,在體內能夠防止過氧化作用,對心腦血管具有保護作用。

  另外,它在體內還協助鐵和鈣的吸收以及葉酸的利用,對預防動脈粥樣硬化、降低膽固醇也有重要作用。

  主要食物來源: 維生素C主要存在於新鮮蔬菜、水果等食物中。

  維生素D

  作用: 能夠促進膳食中鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化,缺乏時容易患骨質疏鬆症、骨軟化症、佝僂病等。

  缺乏症: 維生素D缺乏會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。症狀包括骨頭和關節疼痛,肌肉萎縮,失眠,緊張以及痢疾腹瀉。

  主要食物來源: 維生素D主要來源於魚肝油、蛋黃、牛奶等。尤其需要指出的是,充足的光照能夠促進人體對維生素D的吸收,是吸收維生素D的最好「幫手」。

  維生素E

  作用: 又稱生育酚。它是一種非常強的抗氧化劑,能夠抑制脂肪酸的氧化,減少脂褐質(俗稱老年斑)的形成,並保護細胞免受自由基的損害,因此具有延緩衰老的作用。

  缺乏症: 維生素E缺乏時,男性睾丸萎縮不產生精子,女性胚胎與胎盤萎縮引起流產,阻礙腦垂體調節卵巢分泌雌激素等誘發更年期綜合症、卵巢早衰。

  主要食物來源: 維生素E的主要來源是植物油以及堅果類食物。

  維生素K

  作用: 與血液凝固有密切關係。具有防止新生嬰兒出血疾病、 預防內出血及痔瘡、 減少生理期大量出血、促進血液正常凝固的作用。

  缺乏症: 缺乏維生素K時會使凝血時間延長和引起出血病症。
    主要食物來源: 綠色蔬菜

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