運動★想擁有世足球員的身材？試試這五招訓練 | 健康達人網

若你有看世足比賽，會發現足球員身材都很勻稱，全身上下幾乎找不到任何一塊贅肉，當他們在踢球時，靈活度、速度、力量與技巧的展現都令人印象深刻，無論是急停轉身或是空中爭搶，都必須要有良好的身體素質，配合長期的訓練，才能應付密集且高強度的比賽。

雖然先天上一般人無法擁有梅西強健又靈活的大腿，或是巴西前鋒浩克（Hulk）結實精壯的胸肌，但還是能夠藉由後天的訓練與學習，改善自己的身材與體能，《赫芬頓郵報》（The Huffington Post）特別列出五項簡單的訓練方式，提供有興趣的人做參考。

1. 彈力帶輔助腿部向外擴張

這個練習可訓練臀部肌肉，在球場上無論是加速、減速都需要用到此區的肌肉。將彈力帶綁在大腿處，膝蓋微彎，臀部向後翹，記得要將胸部挺起，腿站穩，然後將膝蓋由內而外伸展。當你做動作時覺得臀部外側肌肉有出力，那姿勢就是對的。

2. 弓步深蹲配手部伸展

這個姿勢用來加強下半身的穩定度，同時幫助髖屈肌群和上身的伸展。能改善球員臀部的活動力，在球場上發揮更大的力量。首先右腿往後踏並蹲下呈弓部，抬起右手緊貼頭部，上半身向右彎曲，接著換邊。

3. 單腳直線跨欄跳

這個動作主要是教導足球員在落地和減速時，身體該如何以正確姿勢反應，不僅能讓運動員維持方向性，也可以減少潛在的傷害，特別是膝關節附近。先放置五個小障礙物，每個障礙物間隔 40~45 公分，跳躍前先微蹲，將一隻腿抬起並保持平衡，接著跳躍過障礙物，落地時記得以同一隻腳著陸，並學習以臀部，而非膝蓋吸收落地時的衝擊力。

4. 啞鈴推舉

這個動作能幫助上下半身同時得到訓練，加強四頭肌、肩膀與三頭肌的肌肉力量。兩腿與肩同寬站直，雙手各握一隻啞鈴，手肘彎曲放在身體兩側，掌心向上，接著蹲下並以腿部的力量將啞鈴向上推舉到手臂完全伸直，接著慢慢將手臂放下回到原來位置。

5. 槓鈴硬舉

這項基本訓練能增強屈肌和臀肌的力量，這兩區的肌肉在加速、減速與方向變化上扮演重要角色。首先兩腳與肩同寬站直，膝蓋微彎曲，肩膀向後，胸部挺起，接著身體往後微蹲，上半身向前彎曲抓取放在地上的槓鈴，記得背部不要彎曲，抓取後慢慢恢復站立的姿勢。

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