健康養身★運動配快歌　增加運動持續時間

（健康醫療網／林宜慧報導）邊聽大嘴巴＜沒禮貌＞邊運動，持續運動的時間會比聽蕭敬騰＜王妃＞多兩倍？根據國外研究，音樂節奏的快慢可以帶動肢體動作的速度，越輕快的音樂節奏，越能提昇運動強度，並增加持續運動的時間；研究指出，邊聽極輕快音樂邊運動，持續的時間整整多出中快版音樂兩倍。

開業醫復健科診所醫師陳易進指出，音樂的節奏與運動強度呈正相關，每分鐘節拍數（BPM）120的中快版歌曲，如蕭敬騰＜王妃＞、張惠妹＜好膽你就來＞，適合運動前低強度的暖身時聽；140BPM的快歌如五月天新歌＜傷心的人別聽慢歌＞，適合中強度的健走、單車等運動；160BPM的極輕快歌曲，如大嘴巴＜沒禮貌＞，適合做高強度的有氧運動，如跑步、游泳等活動到全身大肌群的運動。

節奏的快慢也影響人體「感覺累」的時間，進一步影響運動持續時間；陳易進解釋，主要因為聽極輕快音樂時，心理上感覺時間很快就過，聽慢歌則反之，心理時間快，疲累感相對降低，因此聽極快歌可增加持續運動的時間。

根據研究，不論是聽慢速音樂或快速音樂，在耐力表現、自覺費力程度或心跳率上，都高於沒聽音樂者。陳易進說明，音樂可使肌肉協調，增加肌肉對氧的利用效率，進而提高血液中氧的含量，同時刺激腦內啡分泌，不僅讓人對運動產生上癮感，也提振情緒、分散疲勞，降低對運動時疼痛程度的知覺。

那麼如何搭配音樂有效運動呢？陳易進說，每次主要運動約20-30分鐘，這期間可切成前半段中強度、後半段高強度（達65-80%最大心跳率），主要運動前後再配合低強度的暖身運動及緩和運動。

他提醒，據美國運動醫學會建議，每週不應只有「333」（每周運動至少3次、每次30分鐘、心跳達每分130下），或是假日狂運動平日卻不動；為了健康，民眾應天天運動，一週的總運動時間達150分鐘以上。

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