醫療常識★24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

睡眠佔了一天近三分之一的時間,如何培養好睡眠,也是現代人重要的課題之一。然而,睡眠管理職人李偉康臨床心理師提醒,睡眠不是只是入夜後的事,而是需要配合整天的作息安排,才能達到一夜好眠的效果。

 

24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

 

想要一夜好眠,白天的活動與小睡安排也是關鍵重點!臨床心理師李偉康整理出24小時好眠管理策略,幫助大家一起進入好眠行列。李偉康心理師提醒,想要睡得好,重點之一就是維持規律作息!若以每天11點上床睡覺,早上7點起床來說,一天24小時可以這樣安排:

 

1. 起床照光:在白天醒來後,安排15分鐘的照光,讓大腦知道現在已經是白天了,而且可以讓陽光去矯正生理時鐘延後的特性。

 

2. 起床後在戶外做運動:可以搭配著起床照光一起做,就是在戶外做30分鐘的有氧運動,除了累積睡眠驅力,也可以矯正生理時鐘。

 

3. 午休強力小睡(Power nap)一下:午休時感覺昏沉是自然的現象,建議可讓自己調個20分鐘的鬧鐘,睡著10分鐘醒來,恢復精力又不用時間恢復清醒。然而,李偉康臨床心理師提醒,即便前一晚睡不好,切記也不要讓小睡超過30分鐘,以免影響夜間睡眠。

 

4. 下午3點後避免攝取咖啡因:咖啡因的代謝需要7至8小時,所以建議在下午3點後避免攝取咖啡因,這樣就可以享受咖啡香,又不影響睡眠啦!

 

5. 傍晚在室內做個運動:這部分可以和「起床後出門戶外運動」二選一,但如果選擇傍晚時間做有氧運動,建議在室內,因為傍晚照光,跟早上照光的效果並不一樣,可能會讓生理時鐘延後喔!

 

6. 晚上9點後不碰酒精飲料:酒精會破壞睡眠結構、利尿讓晚上醒來上廁所的情況變多,甚至會增加睡眠呼吸中止的狀況發生!若睡前有吃安眠藥的人,更應避免睡前喝酒,以免因安眠藥和酒精加層作用而發生嚴重的副作用。

 

7. 睡前1至2小時應避免使用3C產品:3C產品除了會有越用越興奮的可能性外,螢幕的光線也會延後生理時鐘, 造成入睡困難與睡眠品質下降。

 

8. 睡前放鬆活動:睡前可採用腹式呼吸法,以調整呼吸、放鬆身心,幫助順利入眠、睡穩又睡深。

 

然而,臨床心理師李偉康提醒,上述的睡眠管理策略可以依照個人的作息時間調整,若平常習慣12點睡、8點起床者,就可以把上述1至8行程延後一小時。此外,亦建議將作息時間固定下來,養成規律的習慣,也有助於好眠養成。

 

睡眠相關問題,建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」

 

更多資訊請上睡眠管理職人粉絲團 https://www.facebook.com/craftsleeper

 

圖文創作:健談

專家諮詢:睡眠管理職人 李偉康臨床心理師

 

延伸閱讀:

【一天睡多久才夠?】 http://havemary.com/article.php?id=3532

【長期使用安眠藥的疑慮】 http://www.havemary.com/article.php?id=3997

【改善失眠的4B法則】 http://www.havemary.com/article.php?id=4143

【認識煩惱記事本】 http://www.havemary.com/article.php?id=4240

【腹式呼吸的步驟】 http://www.havemary.com/article.php?id=4319

【腹式呼吸的好處】http://www.havemary.com/article.php?id=4332

 

如果有任何問題,歡迎來信指教,感蝦哩

 

 

喜歡健談,可以給我們一個讚,

比喜歡更喜歡,可以按下分享,

超喜歡健談,請告訴親朋好友!

健談 havemary.com 用健康漫畫方式,帶你簡單瞭解正確健康概念與疾病,讓大家一起漫漫健康~想看每日最新健康資訊嗎?請上健談粉絲團:https://www.facebook.com/havemary
24小時好眠策略|全民愛健康 睡眠篇28

相關推薦

台北市民政局今晚公布一名失聯的居家檢疫者,名字為「李泰穎」,昨入境時填寫的手機號碼是中國手機門號、檢疫地址則寫北市大同區的同一大飯店。今日行政人員欲聯繫,才發現這位「李泰穎」昨天根本沒入住飯店,甚至今早已退房。經北市府聯絡3次以上,並透過警政系統協尋未果,才依《傳染病防治法》公布失聯者姓名,盼外界幫...

閱讀詳情 »

環南市場爆出確診後,台北市虎林街附近、中正區某國宅又出現確診者。市長柯文哲今天拍板,北市開放7家醫院免費PCR採檢,並強調,原則還是要上網預約,不是隨到隨做。柯文哲今天在防疫記者會上指出,北市批發市場從7月1日至3日共篩檢13607人,找出69名陽性,特別是其中13位是以前的確診者,經過1個月後解隔...

閱讀詳情 »

北市長柯文哲愛將、立委蔡壁如一句「除非封城,否則台北不可能真的清零!」被解讀是在打臉柯。對此,柯文哲以「防不慎防」形容說,他講過很多遍「清零是目標」,但沒有疫苗就無法解除管制,因為新常態是強調「與狼共舞」與「疫情共存」。柯文哲上個月曾信心喊話表示,透過精準疫調,「再給我一個月的時間,北市要完成清零是...

閱讀詳情 »

【記者羅蔚舟/新竹報導】 同島一命,一起抗疫!為了給醫護人員最堅強後盾,各界一共捐贈13台高流量濕化氧氣經鼻導管系統(呼吸神器)予中國醫藥大學新竹附設醫院,包含中央疫情指揮中心一台,聯華電子五台,民間集資五台,日亞光磊醫療公益基金會兩台。院長陳自諒感謝中央和企業及個人的力挺,一同善盡社會責任,守護鄉...

閱讀詳情 »

Facebook留言