健康養身★你知道「營養」和「營養素」的差異嗎?「素」的有無,在意義上截然不同!

「營養」和「營養素」究竟是什麼?

你知道「營養」和「營養素的差異嗎?

「素的有無,在意義上截然不同。

 

所謂的營養,是指營養素內化到身體的過程

  「營養和「營養素經常被毫無區別地使用,但事實上是相似卻不相同。

  例如,米飯裡含有許多醣類,醣類在體內經過消化、吸收和分解而成為身體的熱量來源。以這個例子而言,醣類是「營養素,進入體內後轉變成熱量的過程就是「營養。也就是說,「營養素是食物中所含人體必要的成分,為了維持生命、健康而代謝營養素,以利人體運作則稱為「營養」。

 

均衡攝取就能維持每日的健康

   營養素有許多種類,其中醣類(碳水化合物)、脂肪和蛋白質稱為3大營養素,加上維生素、礦物質則稱為5大營養素。這些可說是「身體的熱量來源」、「建構身體的原料」、「調整身體的狀況」,發揮著維持生命所不可或缺的功用。均衡攝取每一種營養素是很重要的。

 

你所關心的 營養的小疑問

「營養學」是什麼樣的學問?

我們為了能健康地活著,而去研究要攝取什麼營養素,該攝取多少,以及攝取多少比例的營養素才算適當,這些領域就是屬於營養學。也包括各種營養素的研究,人體代謝的研究。另外,擁有高度的營養學知識並且付諸實行的職業,就是具有國家資格的「營養師」。

 

基本知識3 「維生素」和「礦物質」能調整身體狀況

屬於微量營養素的維生素和礦物質,其重要性僅次於3大營養素,主要功用在於調整身體狀況。

 

雖然無法轉換成熱量,卻是不可或缺的營養素

  想要順利進行3大營養素的熱量代謝,就不能缺少維生素和礦物質。比起3大營養素,身體對維生素和礦物質的必需量極少,因此被稱為微量營養素。

  維生素有13種,功用在於幫助其他營養素的吸收、代謝,保持血管、皮膚等健康

  礦物質有17種,是骨骼、血液等的原料,有維持正常身體機能等功用。

 

攝取過量或不足,都會對身體造成妨害

  礦物質和大部分的維生素無法在體內製造,因此必須要從食物中攝取。適量的攝取量因種類而不同,但無論是不足或過量,都會對身體造成不好的影響。

  舉例來說,大家都知道很久以前流行的腳氣病就是維生素B1缺乏症,而鈉(鹽分)這種礦物質一旦攝取過多就會導致高血壓。因此無論維生素或礦物質,都應均衡攝取。

 

你所關心的 營養的小疑問

為什麼維生素的名稱有字母名和化學名呢?

當初是依照被發現的順序,冠上英文字母,而在相同種類中找到新的物質時,就以B1B2的方式加上數字當作暫稱。數字排列之所以有缺漏,是因為撤除搞錯的物質。我們都知道葉酸或泛酸也是具有維生素的功用,由於被發現時就以化學名命名,因而沿用至今。

 

STAGE 3 營養素的效能和「聰明」攝取法

雖然攝取足夠必需量的營養很重要,

但只要多花點功夫,

就能夠更進一步地提升其效能。

此章將介紹配合各營養素的效能一起攝取會比較好的營養素,

以及烹調上的訣竅。

 

醣類

R對腦部和神經系統而言,是唯一的熱量來源

R穀類、薯類、水果等食物當中的含量豐富

R和維生素B1搭配攝取,就能有效率地轉換成熱量

 

含有豐富醣類(碳水化合物)的主要食物

(相當於100g中的含量)

富含於米飯或麵包等穀類當中,南瓜等根菜類的含量也很豐富,在水果中則以果糖的形式存在。

穀類

玉米片......83.6g

精白米......77.1g

胚芽米......75.3g

糙米......73.8g

麻糬......50.3g

吐司麵包......46.7g

 

蔬菜

番薯......31.5g

玉米......16.8g

南瓜......10.9g

 

水果

柿乾......71.3g

香蕉......22.5g

葡萄......15.7g

 

1天的攝取標準

年齡

目標量(熱量百分比)

 

男女

05個月

611個月

12

50以上70以下

35

50以上70以下

67

50以上70以下

89

50以上70以下

1011

50以上70以下

1214

50以上70以下

1517

50以上70以下

1829

50以上70以下

3049

50以上70以下

5069

50以上70以下

70歲以上

50以上70以下

*「熱量百分比」是指碳水化合物在1日攝取的熱量中所占的比例。

 

腦部和神經系統唯一的熱量來源

   所謂的醣類,就是碳水化合物中膳食纖維除外的物質,由碳(C)、氫(H)、氧(O)組成。1g約可產生4kcal的熱量,會轉換成血糖供應全身熱量。雖然一般的印象是「醣類=砂糖」,但是在米飯、麵包等穀類以及根菜類等食物中也含有醣類。

   醣類大致上可區分成「單醣類」、「寡醣類」和「多醣類」(參閱P6869)攝取到的醣類被分解成單醣類後,會在小腸中被吸收,再經由血液運送到全身。

   除了是腦部和神經系統唯一的熱量來源,還會以「肝醣」的形式儲存在肌肉或肝臟內。

 

建議和醣類一起攝取的營養素&攝取方法

緩和血糖值的上升,預防糖尿病

醣類容易造成在用餐後血糖值上升,也就是「飯後高血糖」的情況,當攝取量偏多時就會提高糖尿病的風險。膳食纖維可以穩定醣類的消化和吸收,一起搭配攝取的話就能緩和飯後血糖值的上升,也有助於預防糖尿病。

 

+膳食纖維

富含的食物

  • 牛蒡
  • 番薯
  • 蒟蒻
  • 納豆

 

在醣類的分解過程中不可欠缺,能夠產生熱量

和分解醣類的維生素B1搭配攝取,就能容易地把醣類轉變成熱量。豬肉等食物中含有豐富的維生素B1,可在用餐時當成主菜攝取。另外,如果以含有維生素B1的糙米或胚芽米做為主食,就能同時攝取到醣類和維生素B1

 

+維生素B1

富含的食物

  • 豬肉
  • 鰤魚
  • 羊栖菜
  • 黃豆製品

 


---本文摘自《健康生活必知的營養常識》一書,康鑑文化

你知道「營養」和「營養素」的差異嗎?「素」的有無,在意義上截然不同!

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