健康養身★你知道「營養」和「營養素」的差異嗎？「素」的有無，在意義上截然不同！

「營養」和「營養素」究竟是什麼？

你知道「營養」和「營養素」的差異嗎？

「素」的有無，在意義上截然不同。

 

所謂的營養，是指營養素內化到身體的過程

　　「營養」和「營養素」經常被毫無區別地使用，但事實上是相似卻不相同。

　　例如，米飯裡含有許多醣類，醣類在體內經過消化、吸收和分解而成為身體的熱量來源。以這個例子而言，醣類是「營養素」，進入體內後轉變成熱量的過程就是「營養」。也就是說，「營養素」是食物中所含人體必要的成分，為了維持生命、健康而代謝營養素，以利人體運作則稱為「營養」。

 

均衡攝取就能維持每日的健康

　  營養素有許多種類，其中醣類（碳水化合物）、脂肪和蛋白質稱為3大營養素，加上維生素、礦物質則稱為5大營養素。這些可說是「身體的熱量來源」、「建構身體的原料」、「調整身體的狀況」，發揮著維持生命所不可或缺的功用。均衡攝取每一種營養素是很重要的。

 

你所關心的　營養的小疑問

「營養學」是什麼樣的學問？

我們為了能健康地活著，而去研究要攝取什麼營養素，該攝取多少，以及攝取多少比例的營養素才算適當，這些領域就是屬於營養學。也包括各種營養素的研究，人體代謝的研究。另外，擁有高度的營養學知識並且付諸實行的職業，就是具有國家資格的「營養師」。

 

基本知識3　「維生素」和「礦物質」能調整身體狀況

屬於微量營養素的維生素和礦物質，其重要性僅次於3大營養素，主要功用在於調整身體狀況。

 

雖然無法轉換成熱量，卻是不可或缺的營養素

　　想要順利進行3大營養素的熱量代謝，就不能缺少維生素和礦物質。比起3大營養素，身體對維生素和礦物質的必需量極少，因此被稱為微量營養素。

　　維生素有13種，功用在於幫助其他營養素的吸收、代謝，保持血管、皮膚等健康。

　　礦物質有17種，是骨骼、血液等的原料，有維持正常身體機能等功用。

 

攝取過量或不足，都會對身體造成妨害

　　礦物質和大部分的維生素無法在體內製造，因此必須要從食物中攝取。適量的攝取量因種類而不同，但無論是不足或過量，都會對身體造成不好的影響。

　　舉例來說，大家都知道很久以前流行的腳氣病就是維生素B₁缺乏症，而鈉（鹽分）這種礦物質一旦攝取過多就會導致高血壓。因此無論維生素或礦物質，都應均衡攝取。

 

你所關心的　營養的小疑問

為什麼維生素的名稱有字母名和化學名呢？

當初是依照被發現的順序，冠上英文字母，而在相同種類中找到新的物質時，就以B₁、B₂的方式加上數字當作暫稱。數字排列之所以有缺漏，是因為撤除搞錯的物質。我們都知道葉酸或泛酸也是具有維生素的功用，由於被發現時就以化學名命名，因而沿用至今。

 

STAGE 3　營養素的效能和「聰明」攝取法

雖然攝取足夠必需量的營養很重要，

但只要多花點功夫，

就能夠更進一步地提升其效能。

此章將介紹配合各營養素的效能一起攝取會比較好的營養素，

以及烹調上的訣竅。

 

醣類

R對腦部和神經系統而言，是唯一的熱量來源

R穀類、薯類、水果等食物當中的含量豐富

R和維生素B₁搭配攝取，就能有效率地轉換成熱量

 

含有豐富醣類（碳水化合物）的主要食物

（相當於100g中的含量）

富含於米飯或麵包等穀類當中，南瓜等根菜類的含量也很豐富，在水果中則以果糖的形式存在。

穀類

玉米片......83.6g

精白米......77.1g

胚芽米......75.3g

糙米......73.8g

麻糬......50.3g

吐司麵包......46.7g

 

蔬菜

番薯......31.5g

玉米......16.8g

南瓜......10.9g

 

水果

柿乾......71.3g

香蕉......22.5g

葡萄......15.7g

 

1天的攝取標準

年齡	目標量（熱量百分比）
	男女
0～5個月	－
6～11個月	－
1～2歲	50以上70以下
3～5歲	50以上70以下
6～7歲	50以上70以下
8～9歲	50以上70以下
10～11歲	50以上70以下
12～14歲	50以上70以下
15～17歲	50以上70以下
18～29歲	50以上70以下
30～49歲	50以上70以下
50～69歲	50以上70以下
70歲以上	50以上70以下

＊「熱量百分比」是指碳水化合物在1日攝取的熱量中所占的比例。

 

腦部和神經系統唯一的熱量來源

　  所謂的醣類，就是碳水化合物中膳食纖維除外的物質，由碳（C）、氫（Ｈ）、氧（O）組成。每1g約可產生4kcal的熱量，會轉換成血糖供應全身熱量。雖然一般的印象是「醣類＝砂糖」，但是在米飯、麵包等穀類以及根菜類等食物中也含有醣類。

　  醣類大致上可區分成「單醣類」、「寡醣類」和「多醣類」（參閱P68～69）攝取到的醣類被分解成單醣類後，會在小腸中被吸收，再經由血液運送到全身。

　  除了是腦部和神經系統唯一的熱量來源，還會以「肝醣」的形式儲存在肌肉或肝臟內。

 

建議和醣類一起攝取的營養素＆攝取方法

緩和血糖值的上升，預防糖尿病

醣類容易造成在用餐後血糖值上升，也就是「飯後高血糖」的情況，當攝取量偏多時就會提高糖尿病的風險。膳食纖維可以穩定醣類的消化和吸收，一起搭配攝取的話就能緩和飯後血糖值的上升，也有助於預防糖尿病。

 

＋膳食纖維

富含的食物

• 牛蒡
• 番薯
• 蒟蒻
• 納豆

 

在醣類的分解過程中不可欠缺，能夠產生熱量

和分解醣類的維生素B₁搭配攝取，就能容易地把醣類轉變成熱量。豬肉等食物中含有豐富的維生素B₁，可在用餐時當成主菜攝取。另外，如果以含有維生素B₁的糙米或胚芽米做為主食，就能同時攝取到醣類和維生素B₁。

 

＋維生素B₁

富含的食物

• 豬肉
• 鰤魚
• 羊栖菜
• 黃豆製品

 

---本文摘自《健康生活必知的營養常識》一書，康鑑文化

【未經授權，請勿轉載！】