你也是每到換季，就飽受鼻子、皮膚、眼睛搔癢等過敏病症所苦的過敏兒嗎？每次發作都只能仰賴抗組織胺藥物控制？營養師表示，其實除了服用藥物外，適度進行飲食調整，從新鮮蔬果中獲取有「天然抗組織胺」之稱的槲皮素成分，做好日常營養照護，也是很好的輔助舒緩選擇。
過敏纏身？原來是免疫失衡，釋放大量組織胺惹禍
不過，在討論為什麼透過食用蔬果等食物，補充有「天然抗組織胺」美名的槲皮素成分，能幫助舒緩過敏不適前，我們不妨先來了解，什麼是組織胺、抗組織胺，而過敏症狀發生與否，和上述兩者間的關係與機轉。
程涵宇營養師表示，其實造成過敏症狀出現的原因，主要和人體內的免疫系統失衡有關。一旦免疫細胞被過度活化，身體便會把原本不該產生反應的物質，視為對人體有害的入侵物。
此時免疫細胞為了排除入侵者，便會釋放大量的組織胺成分，使血管擴張、發炎，以藉此將異物（過敏原）排出。所以根據發作部位的不同，也會引起紅腫、搔癢、起疹等不一樣的過敏症狀。
故抗組織胺藥物能幫助改善、減緩過敏不適的主要原因，就是因為它能干擾人體內接收組織胺的接受器，避免兩者（組織胺＋組織胺接受器）結合，產生過敏反應。
含有豐富槲皮素的蔬果包括，洋蔥、蘆筍、青椒、青蔥，以及蘋果和草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆莓、黑醋栗等漿果類。
槲皮素不僅是「天然抗組織胺」 研究還能降發炎、降低氣喘發病率
而槲皮素之所以有「天然抗組織胺」的別稱，就是因為它能幫助抑制組織胺釋放，發揮類似的輔助改善效果。至於槲皮素的具體作用為何？程涵宇營養師解釋，槲皮素（Quercetin），是黃酮醇類化合物（flavonols）的一員，也是一種植物多酚，多存在於水果、蔬菜和穀物等植物中，具有一定的抗氧化特性。
根據2016年刊登於《Molecules》期刊的研究發現，槲皮素有抗病毒活性、抑制組織胺釋放，減少發炎因子，並抑制白血球介素-4（IL-4）產生的作用。有利改善人體免疫細胞中Th1細胞/ Th2細胞平衡，抑制人體內的IgE抗體生成；進而達到防止過敏原與IgE抗體結合，避免身體釋放發炎物質，發揮免疫調節特性。
且在芬蘭一項流行病學研究中也證實，適度補充槲皮素，對於降低氣喘發病率有一定幫助。因此，適量補充槲皮素確實有利緩解氣喘、過敏性鼻炎、蕁麻疹等過敏病症。
洋蔥、莓果類、喝茶… 補槲皮素吃這些食物就對了
但想要補充槲皮素，到底該怎麼吃才對呢？程涵宇營養師提到，屬於黃酮醇類化合物一員的槲皮素，廣泛分佈於各種植物中。如果以日常飲食常見的食物來說，含有豐富槲皮素的蔬果包括，洋蔥、蘆筍、青椒、青蔥，以及蘋果和草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆莓、黑醋栗等漿果類。
另外，適度飲用紅茶、綠茶、烏龍茶等茶飲，也是獲取槲皮素成分的好方法。根據2015年刊登於《Food Chemistry》期刊的研究也指出，以類黃酮類化合物來說，雖然紅茶、綠茶、烏龍茶三者沒有顯著的差異。但若單純以槲皮素的含量來看，紅茶含量則最高。因此，想補充槲皮素，適量喝茶也是一個好方法，唯一要注意的是，要喝無糖的茶飲才是相對健康的選擇。
蘋果綠茶（含有槲皮素也含有其他類黃酮）是很好的食物組合。
這樣吃啵棒！3方法補對槲皮素，營養更加乘
程涵宇營養師也特別從營養學角度，分享能讓身體更有效把吃下肚的槲皮素，加以吸收、利用的營養加乘方式，提供給大家參考：
方式1／和維生素C、葉酸、其他類黃酮類化合物同時攝入：
在補充槲皮素的同時，也食用含有葉酸、維生素C，或其他類黃酮類化合物的食物，能幫助提升人體對槲皮素的生物利用度。下列食物組合就是很好的搭配方式：
●蘋果綠茶（含有槲皮素也含有其他類黃酮）。
●蘋果奇異果（高維生素C）汁。
●莓果奇異果（高維生素C）汁。
●蘆筍（含有槲皮素也含有高葉酸）炒洋蔥。
●毛豆（葉酸含量高）炒洋蔥。
方式2／跟脂肪一起吃：
槲皮素是一種對熱穩定相對穩定的營養素。且根據2013年刊登於《Molecular Nutrition & Food Research》期刊的研究，就提到槲皮素跟脂肪一起吃能增加它的利用率。因此，料理時選擇用好油快炒，或拌勻後食用都是不錯的方式。
想增加槲皮素的利用率，料理時選擇用好油快炒，或拌勻後食用都是不錯的方式。（圖表資料／程涵宇營養師提供）
方式3／帶皮食用：
其中，紫洋蔥來說，槲皮素多集中於外環，以及洋蔥根部處。而蘋果則以果皮處濃度較高。所以，一般來說能帶皮吃的食物，就建議可以連皮一起吃，來提高利用率。
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/248/74887)
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