健康養身★提升銀髮族「食」力 補充足夠蛋白質很重要

提升銀髮族「食」力 補充足夠蛋白質很重要

【NOW健康 王澍清/台北報導】儘管已經退休,但許多銀髮奶奶仍重視自己身材,仔細控制飲食及熱量,擔心發胖而不敢多吃肉類,但研究發現,銀髮族比成人更需要攝取優良且足夠的蛋白質,平常應該多吃魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等,才能維持肌肉量、預防肌少症。銀髮族該如何了解自身健康狀況?董氏基金會提出3大簡易檢測方式:

 

(一)體重:在非計畫性的情況下,體重在半年內減輕5%或3公斤,就要留意可能有衰弱或其他疾病的可能性。

 

(二)肌肉:台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,肌肉是體內最大的蛋白質儲備,當遇到重大傷害時,肌肉可以分解以產生能量,如果肌肉因老化或缺乏身體活動而減少,將影響生病痊癒的能力。另外,判斷肌肉流失,最明顯的部位就是小腿,因為小腿皮下脂肪較少,與肌肉量呈正相關,如果小腿太細就是警訊,男性小腿圍警戒值為34公分,女生則是33公分。

 

(三)握力:2019年刊登在《Age and Ageing》的1項文獻指出,握力與其他身體部位的肌肉力量具有一定的相關性,因此可作為替代檢測手臂和腿部力量的可靠指標,男性握力需超過26公斤,女性則為18公斤。詹鼎正說明,如果握力較差,則與住院時間較長、身體功能不足、健康相關的生活質量有關聯。

 

詹鼎正強調,身體衰弱與肌力的流失息息相關,前期徵兆為感覺疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等,如未改善,可能造成未來長期臥床的嚴重後果。

 

在飲食方面,國內外研究證實,飲食種類越多樣化,營養素的攝取量越高,連帶憂鬱傾向就越低,而記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能也較佳。原因在於多樣化的飲食可攝取到較多的蛋白質、維生素(B群和C)、礦物質(鈣、鎂、鐵、鋅、銅)等,而這些營養素有助於預防失智。此外,在採購、準備各種各樣的食材過程中,也會提高認知功能。

 

國人平均壽命逐年增至80歲,但「健康平均餘命」卻沒跟上,銀髮族受身心疾病折磨的時間長達10年,唯有適當運動,搭配良好的營養,才能「健康老化」預防和延緩疾病、失能的發生。

 

全家便利商店與董氏基金會攜手合作「提升銀髮食育力」活動,即日起到3月3日,至全家便利商店,將手邊多餘零錢投入零錢捐箱,讓銀髮族都能「吃得下」、「吃得夠」、「吃得對」、「吃得開心」、「適當運動」,打造樂活的高齡社會。

 

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