健康養身★沒看過這5張圖,別說你了解筋膜|阿舟物理治療

 

沒看過這5張圖,別說你了解筋膜|阿舟物理治療

你知道筋膜與肌肉之間的差別嗎?
你或許聽說過筋膜、甚至看過幾張筋膜的圖片
但似乎…又不是那麼了解筋膜到底是怎麼一回事
它跟肌肉之間又是什麼樣的滑移

沒看過這5張圖,別說你了解筋膜|阿舟物理治療

今天我想用幾張圖跟大家分享
筋膜到底是什麼樣的組織
和怎麼樣有效訓練筋膜

 

1. 筋膜到底在哪裡?

如果你有吃過雞腿你或許就可以想像
筋膜,就像是我們吃雞肉將肉撥開時
肉和皮之間,那層半透明乳白色的那一層膜
就是筋膜的樣子

沒看過這5張圖,別說你了解筋膜|阿舟物理治療

不過不僅僅只包覆肌肉
它還包覆我們腸胃與心臟等等臟器
它有部分特性跟肌肉很像
充滿水分、像彈簧一樣可以蓄能、甚至具有部分收縮的能力
然而有些部分又不太一樣
肌肉是單純讓二塊骨頭活動
可能是影響單一或是雙關節,看肌肉附著地方而定
而筋膜是貫穿身體的一層緻密結締組織
它可以藉由張力影響多個關節
因此,可能會發生手指的筋膜影響肩膀的緊繃
或是橫膈膜的力量影響腳底是否扁平或拇指外翻等
另外,筋膜具有比肌肉多10倍的感覺受器
換句話說,它比肌肉更敏感、也更容易產生疼痛
因此當你發炎或疼痛時,除了考慮肌肉也可以處理筋膜

單純用描述或許很難想像,我們用幾張圖幫助理解
如果我們將筋膜看得更加仔細些
仔細到用顯微鏡去看
會發現它就像下面這些圖一樣

沒看過這5張圖,別說你了解筋膜|阿舟物理治療

就如同我們剛剛所說的
它(筋膜)富含了水分和彈性,中間有血管通過
此外,如果你看它的排列的方式
會發現他們就像漁網一樣是網狀的結構
而不全然像是肌肉一樣單純沿著某個方向生長

接下來,如果我們將距離稍微拉遠一點點
我們看到肌肉與筋膜之間的關係會是像是這個樣子

沒看過這5張圖,別說你了解筋膜|阿舟物理治療

從這張圖就更加明顯看到它的網狀結構特性
此外也會發現他的緻密程度並不太一樣
靠近肌腱的筋膜會比較密集些
而靠近皮膚的則相反較為鬆垮
這會造成當拉筋或收縮的時候
不會像單純拉著橡皮筋的二端一樣
一拉就整條都拉到
而是會先拉到靠近肌肉的筋膜
在越拉越遠的時候才會拉到接近皮膚的筋膜
就如同下面的這張圖一樣

沒看過這5張圖,別說你了解筋膜|阿舟物理治療

我們統整一下我們剛剛所發現的

  1. 筋膜富含水分與彈性
  2. 筋膜是網狀結構(非單一平面)
  3. 筋膜張力不均(肌肉緊密、皮膚鬆)
  4. 運動時優先拉到靠近肌肉的筋膜
  5. 筋膜跨關節互相影響

2. 下一步-筋膜訓練

在訓練前,你應該先問的是…
筋膜真的可以藉由運動訓練嗎?

根據研究,發現機械性外力(包括運動、拉筋推拉等等)
對於筋膜會有許多影響,包括:

  1. 運動訓練能增加筋膜的彈力儲蓄能力
  2. 機械性的刺激促進膠原蛋白的表現和合成

根據2006年的研究(Reeves et al., 2006)
結果是可以的。
藉由訓練的筋膜可以更有彈性與肌肉互相配合的更好

沒看過這5張圖,別說你了解筋膜|阿舟物理治療

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那實際該怎麼應用呢?

同篇研究探討了幾種不同的收縮方式和拉筋
(放鬆、一般收縮(向心)、被動拉筋、主動伸展(離心))
比較這中間的差異
發現主動拉筋會讓筋膜牽拉與訓練更多
換句話說,比起被動的拉筋來說
自己做出主動的伸展動作會更有效

如果搭配我們上一步所提到的筋膜特徵

  1. 筋膜富含水分與彈性
  2. 筋膜是網狀結構(非單一平面)
  3. 筋膜張力不均(肌肉緊密、皮膚鬆)
  4. 運動時優先拉到靠近肌肉的筋膜
  5. 筋膜跨關節互相影響

我們會得到幾種訓練方式

  1. 多方向訓練-筋膜是網狀結構
  2. 主動伸展-筋膜張力不均
  3. 多關節運動-筋膜影響跨關節

那實際該怎麼訓練呢? 我們下集待續!

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