隨著年齡增長，人步入40歲後，身體機能快速退化，不但容易中年肥胖，罹患三高疾病和心臟病的風險也明顯增加，因此，世界衛生組織近年不斷鼓勵中年人多運動，以增強活力和促進健康。不過，運動種類百百種，該選哪一種呢？日本專家認為「鍛鍊下半身」是絕對必要的！
對職業運動員來說，30歲差不多是個考慮引退的年紀，但已經40多歲的日本知名滑雪選手葛西紀明，不僅創下8次參加冬季奧運會的最多次紀錄，且始終保持一線成績，被譽為「冬奧傳奇」。
適齡運動～中年後一定要多練腿力
該如何像葛西紀明一樣，步入中年還能保有充沛的體力、青春的肉體呢？《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》一書揭露葛西紀明的運動秘訣，他認為運動的選擇要適齡，而在40歲之後一定要好好鍛鍊下半身，主要理由有3：
1.全身肌肉約70％集中在下半身。許多人因為討厭肚子凸或覺得倒三角型的體型很酷，拚命進行上半身的肌肉訓練，但這樣其實只能強化全身3成的肌肉。相反地，如果改而強化下半身，就可以鍛鍊全身7成的肌肉。
2.鍛鍊下半身，可促進「代謝」。想要擺脫中年肥胖、打造「不老身軀」，需要的是增加肌肉量來提高「代謝」，而把鍛鍊上半身的時間投資在下半身，製造下半身的肌肉，提高代謝，自然可以更快地獲得「不發胖的身體」。
3.下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快。俗話說「老化從腳開始」，若輕忽下半身的鍛鍊，腰部和膝蓋長期承受不了上半身的壓力，故障的風險也會提高。另外，如果平時鍛鍊集中在上半身，過度增加上半身的肌力，反而會對下半身造成更大的負擔。
（圖片來源／《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》）
每週20分鐘，3招輕鬆鍛鍊下半身肌肉
瞭解了為什麼要鍛鍊下半身肌肉之後，再來就是更重要的「執行」了！這時候可能會有很多人開始找藉口，以「沒時間」、「家裡離健身房太遠」、「下雨不想出門運動」等理由偷懶。對此，分享3個招式，全部做完只要花20分鐘左右，且在自家及狹小空間內就能做到，不用花錢，便可輕鬆地持續下去。
讓懶人一族更開心的是，葛西紀明建議此訓練頻率設為「每周1次、最多每周2次」。透過微訓練破壞肌肉，之後休養以轉成強韌的肌肉。每天訓練反而會導致反效果。
【第1招／跳台滑雪深蹲】
動作：雙手抱頭，兩腳與雙肩同寬，腳尖和膝蓋朝向正面。花10秒慢慢蹲下，膝蓋不要超過腳尖，注意不要駝背。當蹲到臀部低於膝蓋的時候，花10秒慢慢起身，回到原姿勢。
說明：此動作可以鍛鍊股四頭肌和大臀肌，5下為1組，建議每次做3組。鍛鍊時一定要注意「緩慢的速度」和「正確的姿勢」，不讓腰部和膝蓋感覺疼痛。
（圖片來源／《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》）
【第2招／前後弓步深蹲】
動作：保持站姿，兩腳呈弓箭步，手插腰，維持平衡，花5秒彎曲膝蓋。膝蓋盡量靠地但不碰地，停留5秒，再花10秒慢慢回到原來的位置。
說明：這個動作可以鍛鍊股四頭肌、大臀肌和腹肌，左右交互5下為1組，建議每次做3組。
（圖片來源／《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》）
【第3招／上下踏台】
動作：準備一個高約10至30公分的踏台，先從右腳開始，右腳上台→左腳上台→左腳下台→右腳下台。接著左右互換，鍛鍊需5分鐘。
說明：此動作可以鍛鍊整個下半身肌群，踏台越高越能提升肌肉訓練的效果。但需注意的是，上下踏台時要有一定的節奏和規律感，且要注意姿勢，臉朝向正前方，背部打直。
預防運動傷害，事前拉筋不可少
值得注意的是，人過了40歲，肌肉容易變得僵硬。為了預防運動時受傷，提醒您每次在進行上述肌肉訓練時，一定要先拉筋喔！
（圖片來源／《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》）
【葛西式下半身拉筋訓練】
★大臀肌（臀部）的伸展：坐著立起一腳，以手維持平衡，左腳的腳踝放在右膝上，維持60秒，再換邊重複動作。動作時需一邊意識到在伸展臀部肌肉，一邊繼續緩慢呼吸，不要閉氣。
★小腿肌的伸展：以四肢觸地的俯撐姿勢，伸展手肘和膝蓋，抬高臀部，一邊維持平衡，一邊讓右腳屈膝往前。注意左腳腳跟不要抬起，維持60秒，再換邊重複動作。
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/306/63634)
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