醫療常識★維持「髖部肌」柔軟度，背痛不再來的「肌力伸展」練習...

維持「髖部肌」柔軟度，背痛不再來

髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度。當這些肌肉不夠有彈性時，會導致下背部緊繃，失去自然的弧度，而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。

 

髖部柔軟度的重要性

若運動員的髖部變形，可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛，而那些需要扭腰的運動項目，例如高爾夫，很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作。

所以，運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生，也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度。畢竟將近八成的人都有背痛困擾。

適當的髖部旋轉肌伸展，對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目，例如足球、武術、高爾夫⋯⋯來說特別重要。我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。 

補充說明

以下所介紹的伸展運動，左側的柔軟度跟右側同樣需要鍛鍊，這一點很重要。事實上，左右兩側髖部天生具備一定柔軟度的例子很少見。比較僵硬的旋轉肌會扭曲下背部，進而使該部位更容易受傷。

 

在地上的髖部伸展練習

練習這個動作，可以伸展到臀部和腰部的肌肉。

1. 坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。
2. 雙手平貼在地上，上半身向前傾。
3. 維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊重新開始做這個動作

進階變化式

1. 坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。
2. 上半身向前傾，直到你的頭能夠靠在交叉的前臂上。
3. 維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊重新開始做這個動作，可以伸展到臀部、腰部和背部。

 

搭配長凳的髖部伸展練習

練習這個動作，可以伸展到臀部的肌肉。

1. 把一邊的屁股跟一條在身體前彎曲的腿放在長凳上，另一條腿向後伸直。
2. 上半身向前傾，雙手平貼在身體前方的長凳上，手臂保持伸直。
3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒，注意呼吸要保持規律，然後換另一條腿。

 

進階變化式

1. 以「騎馬側坐」的姿勢坐在長凳上，一條腿在身體前彎曲並貼著長凳，另一條腿向後伸直，腳尖著地。
2. 上半身向前傾，兩隻手臂彎曲， 雙手和前臂平貼在身體前方的長凳上。
3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒，同時緩慢的呼吸，然後換另一條腿。做這個動作可以伸展到臀部和腰部。

 

高難度進階變化式

1. 以騎馬側坐的姿勢坐在長凳上， 一條腿在身體前彎曲並貼著長凳，另一條腿向後伸直。
2. 上半身向前傾，直到你的頭能夠碰到長凳，兩隻手臂彎曲，雙手平貼在頭前方的長凳上。
3. 維持這個姿勢二十到三十秒，然後換另一條腿。做這個動作可以更進一步伸展臀部和梨狀肌，以及背部。

 

坐姿髖部伸展練習

練習這個動作，可以伸展到髖部和臀部。

1. 坐在長凳上，右腿彎曲並壓在左邊的屁股下，左腿彎曲，腳確實平踏在地上。
2. 前臂交叉靠在左膝上，身體向前傾，頭朝著跟身體相同的方向。維持這個姿勢二十到三十秒，然後換另一條腿。

 

進階變化式

1. 坐在長凳上，左腿彎曲並壓在右邊的屁股下，右腿彎曲，腳平踏在地上。
2. 身體順著右腿向前傾，頭往下壓，如此一來，不只是臀部，連背部也能好好地伸展。
3. 維持這個姿勢二十到三十秒，然後換另一條腿。

 

身體側轉的進階變化式

1. 坐在長凳上，左腿彎曲並壓在右邊的屁股下，右腿彎曲，腳平踏在地上。
2. 身體向前傾，同時將上半身轉向右側。
3. 維持這個姿勢二十到三十秒，然後換另一條腿。做這個動作可以伸展到臀部、背部與腰部。

 

本文摘自方言文化《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》

 

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