喜歡刻意節食，營養失衡，或是喜歡宅在家，缺乏太陽光照射的人，小心會缺乏維生素D，不但長期有骨鬆風險，甚至可能導致失智、癌症上身。如何知道自己缺乏維生素D？藥師表示，事實上，缺乏維生素D有10大徵兆，常見包括：容易感冒、肥胖、容易抑鬱、經常骨頭疼痛等。聰明攝取維生素D也有訣竅，大家不妨快筆記！
高達98％的人血液中維生素D濃度不足，因為常存在一些迷思所導致，包括：只要曝曬陽光，就不易缺乏維生素D；其實，曝曬陽光並不一定能穩定產生維生素D。此外，防曬過度、使用防曬乳、季節、城市的煙霧、年紀等因素，都會影響維生素D合成的效率。
★【缺乏維生素D的10大徵兆】：
台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師指出，維生素D是否缺乏的唯一途徑是通過血液測試，正常值為30ng/mL(奈克/毫升)以上。但是，也有以下10大徵兆和症狀要注意：
●1.深色膚色：
由於黑色素可以阻擋陽光，因此深色膚色的族群可能易缺乏維生素D，需要攝入額外的維生素D來防止發生維生素D缺乏。
●2.容易疲勞､焦躁、抑鬱：
大腦中含有維生素D受體，維生素可能影響大腦中的蛋白質，這些蛋白質在情緒，學習和記憶，運動控制，甚至可能和社會行為中發揮作用。
●3.50歲以上：
維生素D可預防骨軟化和肌肉無力，防止跌倒和低衝擊性骨折，然而，維生素D的代謝和隨著年齡的增長而變化，這些過程效率降低。
高達98％的人血液中維生素D濃度不足。維生素D是否缺乏的唯一途徑是通過血液測試。
腎臟或肝臟功能低弱的病人，其轉化維生素 D的能力會嚴重受損。
●4.體重超重或肥胖：
體重BMI指數為30或更高的人，通常血液中維生素D水平較低，體內脂肪越多，維生素D循環可能會因為生體利用率低而變得緩慢，易引發維生素D缺乏。
●5.骨頭疼痛及慢性疼痛-例如走路時感到疼痛：
維生素D是骨骼發展的必需營養素，也可以穩定神經，而且在預防和治療慢性疼痛的調節機制中扮演重要角色。
●6.容易或經常生病、或經常頭痛：
在2008年美國頭痛學會年會上發表，對維生素D和偏頭痛的臨床。研究發現，超過40％的慢性頭痛和偏頭痛患者被發現缺乏維生素D。
●7.免疫力下降、容易感冒或感染：
因為維生素D是會影響免疫系統健康，對於預防發炎有相當大的幫助，主要是抑制Th1誘發的自體免疫疾病的發生。
●8.腎臟或肝臟疾病：
腎臟或肝臟功能低弱的病人，其轉化維生素 D的能力會嚴重受損。有補充治療的病人，其死亡率比較低。
●9.胃腸道疾病：
維生素D缺乏其中因素有可能是由於炎症和腸道吸收不當造成的。
●10.傷口癒合能力差：
維生素D與傷口癒合之間的複雜關係，已經得到證實，缺乏維生素D時，免疫功能會受到損害，更容易受到潛在有害細菌和其他外來入侵者的影響，然後影響傷口癒合。
選擇維生素D保健食品作為補充劑，請先閱讀標籤，並確保其是否含有「足量維生素D的證明」。
★【攝取維生素D的3大訣竅】：
1.補充含維生素D的食物：
當無法透過曬太陽來合成足夠的維他命Ｄ時，建議透過以下的食物來補充維他命Ｄ，包括：高脂肪的魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、菇類、穀物、優格、豆漿、雞蛋等，還有牛肝、起司、蛋黃等。但大多數食物的維生素D含量都偏低，不適合做為D的主要來源。而且每個人能從食物中攝取的維生素D因個體差異而吸收有所不同。
2.適當日曬：
預防慢性疾病的發生是健康品質的關鍵，可以通過每天在陽光下曬15分鐘，不塗抹防曬霜，讓手臂、腿部接觸到陽光，來提高維生素D水平，況且日常戶外活動也有許多對健康的益處。陽光及運動確實有幫助預防骨鬆，而且陽光轉換變成維生素D的UVB波長是290nm到315nm之間是要在上午10點到下午3點之間曝曬才較有效；依據最近的研究，如果想達到抗癌的濃度，光曬陽光是不夠的，因為曬太陽體內維生素D的濃度到了一個程度就無法增加，所以多曬是無益的。
3.補充營養輔助品：
由於日曬困難，而且食物含有維生素D量極低，仍必須靠口服補充「非活性維他命D3」，才能達到抗癌、降低心血管疾病、失智症、慢性疼痛等好處。
市面含有維生素D的保健食品，但大多數製造加工過程中都已大量耗損，已遠低於每天醫學研究所建議劑量。如果您選擇維生素D保健食品作為補充劑，請先閱讀標籤，並確保其是否含有「足量維生素D的證明」。選擇時可注意是否為「藥品級製造廠」嚴製出品，通過「衛福部審查並取得正式許可證」；以及「通第三檢驗機構」含量及品質安全認証的保健品，才能安心有保障。
★【維生素D安全攝取量】
建議成人每日攝取800-2,000 IU，根據衛福部國民健康署第七版公佈，維生素D之國人膳食營養素參考攝取上限量為2,000IU。趙順榮藥師表示，彙集多篇臨床報告口服中毒風險有個體差異存在，在安全用量方面，目前 IOM(美國國家醫學院)認為成年人每天攝取維生素D 4,000 IU 沒有任何毒性。
趙順榮藥師提醒，若慢性疾病無法診斷出原因或未達預期治療，請與您的主治醫師討論，是否缺乏維生素D？「預防醫學」有助降低疾病發生率，補充維生素D的新觀念，也是預防醫學知識的一環，循序漸進讓民眾重拾健康、活力的人生。
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/248/69033)
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