健康養身★老了更要動！ 3大運動對銀髮族的好處

根據內政部統計處調查顯示，臺灣自107年已邁入高齡社會，老年人口比率超過14％，因此如何達到健康老化的目標，是人人皆需要了解的課題。

在年齡老化的同時，生理功能也會隨之退化，像是肌肉流失、反應變慢等，這會提高了長輩跌倒的機會，甚至導致骨折與失能。

除此之外，經年累月不健康的飲食所造成的問題也在老年時期開始浮現，像是精緻澱粉、低膳食纖維與高飽和脂肪酸等，也增加了心血管疾病等風險。

那麼，想要身體健康、延年益壽到底有哪些錦囊妙計呢？除了仰賴「飲食」之外，更要顧及「運動」！

「歲月催人老，運動抗衰老」，運動對於身體有許多好處眾所皆知，根據國健署專欄指出，運動可以降低心血管疾病與阿茲海默症等疾病的風險（連結）（連結）。

除此之外，運動可以增加肌力，也是幫助長者預防肌肉流失的好方法！甚至有研究也指出，常態運動可以減少2-3成的死亡率喔！

接下來，就以「心血管疾病、失智症、肌少症」等三種長輩常遇到的疾病為例，讓我們一起來看看運動對改善銀髮族的身體健康有什麼正面幫助吧！

1. 多運動少久坐，保心臟護血管

如何預防心血管疾病，為延長銀髮族健康壽命十分重要的關鍵，根據107年衛福部統計處調查顯示，心臟疾病位居65歲國人主要死亡原因的第二名，且為85歲以上國人主要死亡原因之首。怎樣的人較容易罹患心血管疾病呢？

國民健康署指出，久坐不動的生活型態，會增加心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病風險（連結）。

想要預防心血管疾病，除了擁有良好的飲食習慣之外，還要搭配長期且規律的運動。運動能夠幫助體重的控制，並降低血壓、減少壞的膽固醇（LDL）且增加好的膽固醇（HDL），以及促進胰島素敏感性等（連結）。

其中，壞的膽固醇（LDL）容易造成血管硬化，而好的膽固醇（HDL）則像是清道夫的角色，能夠減少膽固醇囤積於血管。

因此，運動可以保護心血管健康，以預防中風、冠狀動脈心臟病、心律不整等心血管疾病。

除此之外，運動對於已經罹患心血管疾病者，更是有重要的益處，運動能夠改善身體對於氧氣的運送和使用能力（連結），以提升長者日常的活動力和整體的生活品質。運動，可以說是銀髮族保護心血管的最佳良藥之一！

1. 長期規律運動，強健大腦不失智

隨著年紀的老化，大腦容易因爲神經系統異常、特殊蛋白凝集等原因，而引發阿茲海默症、輕度認知障礙等失智症，除了容易忘東忘西、暴躁易怒，甚至可能產生幻想、大小便失禁，導致長者失去生活自理能力，對於長者本身和家屬都是很大的負擔。

衛福部100-102年調查結果發現，65歲以上老人失智症盛行率為8%，推估 106年底全台灣失智症的人口將超過27萬人，相當於嘉義市的人口數！因此，如何預防及延緩失智症是十分重要的課題。

雖然失智症並不能完全治癒，但是我們能夠用「運動」來預防以及延緩失智的速度。

台灣失智症協會指出，每週2次以上的規律運動能下降六成的失智症風險，包含爬山、游泳、騎自行車、太極等等都是不錯的運動（連結），維持長期且規律的運動習慣，有助於銀髮族預防及延緩失智症的發生。

1.  有氧阻力並重，運動擺脫肌少症

是否發現家中的長者走路越來越慢、拿不動東西，連從椅子上站起來都越來越吃力呢？根據研究統計顯示，臺灣65歲以上的長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%2。

隨著年紀增長，肌肉質量逐漸下降，長期下來可能造成所謂的「肌少症」，使長者肌肉無力、行動能力遲緩，使生活品質及自主能力下降，還可能增加跌倒的風險，甚至導致失能或死亡，嚴重性不容小覷。

預防肌少症最有效的方法，即是補充足夠的「營養」，再搭配適當的「運動」，兩者缺一不可。多項研究發現，阻力訓練（例如：啞鈴、舉重等）能夠促進肌肉合成、提升肌力和身體活動能力。

而有氧運動（例如：健走、游泳等）也能夠避免肌肉流失、增加力量，作為維持肌肉量的保護因子。因此，若能夠依照長者自身的能力，綜合進行有氧、阻力和伸展運動，將會是最佳的訓練方式喔！（連結）。

想要健康地老化，長期且規律的「運動」為相當重要的一環。吃飽後多陪家人去散步、和孫子去公園作伸展操，或是參加社區的跳舞團體等，都是非常好的運動方式，也能促進和他人之間的良好關係。

另外，除了有氧和伸展運動之外，更不能小看阻力訓練對於銀髮族的重要性！

經過醫師評估後，銀髮族可依照自身能力或在專業教練的指導下，使用彈力帶或裝水的寶特瓶等方式，都能夠在日常生活中多多進行阻力訓練。

運動已不再是年輕人的專利，更是銀髮族強健身心的妙計。若能讓「運動」與「飲食」並重，幫助長者改善整體的健康狀況，相信必能夠提升銀髮族的生活品質，達到健康老化的目標！

1. Myers, J. (2003). Exercise and Cardiovascular Health. Circulation, 107(1). doi: 10.1161/01.cir.0000048890.59383.8d
2. Wu, I., Lin, C., Hsiung, C., Wang, C., Wu, C., & Chan, D. et al. (2014). Epidemiology of sarcopenia among community-dwelling older adults in Taiwan: A pooled analysis for a broader adoption of sarcopenia assessments. Geriatrics & Gerontology International, 14, 52-60. doi: 10.1111/ggi.12193