醫療常識★老人體能差不能出門動沒關係 6招「坐著運動一樣有效」!

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

大家都知道運動的重要性,要活就要動!但偏偏有些銀髮族群受限體能、動不了怎麼辦?沒關係,國民健康署強調,對於身體活動量不足且體能差的長者除了醫學診斷上應注意的身體活動禁忌之外,以增加日常性活動為優先,就算是坐著動,也能動出一樣的好效果。

根據世界衛生組織(WHO)建議,年逾65歲以上的長者,每周應累計至少達到150分鐘中等費力運動的運動量才足夠。

國健署社區健康組組長羅素英表示,對於身體活動量不足且體能差的長者,只要不是醫學診斷上應特別注意的身體活動禁忌,增加運動量的第一步,以增加日常性活動為優先,像是練習從坐姿到站姿所需的肌力、及移動時所需的平衡感,來減少身體活動時可能發生跌倒的情形。

國健署進一步提供6招坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動,方便長輩可以在日常生活隨時運用,每次動作維持3至5秒,重複做10到12次,每個動作可以做3組:

一、往上伸懶腰:雙手交叉掌心朝上,若肩膀不會疼痛,可再稍微向上伸展,以舒展上肢進行暖身。

二、左右彎個腰:一手高舉過頭向對側彎,彎腰伸展腰部肌肉。

三、雙手梳梳頭:雙手摸頭,雙肘打開,練習完成生活自理的梳洗動作。

四、坐姿抬起腿:雙腳左右輪流屈膝抬腳,訓練大腿肌耐力,並維持軀幹穩定。

五、轉體抬個腿:雙手放在頭後方,身體轉向一側,抬高同側大腿,腳盡量抬高,讓膝蓋碰到手肘,作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。

六、雙手畫圈圈:雙手放置於椅子兩側,兩手握拳,同時畫圈,模擬推輪椅的動作,訓練手臂及肩膀活動,這動作可讓失能者增加自理移行的能力。

國健署提醒,運動前,長輩一定要先留意自己的身體狀況,且坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握;若坐在輪椅上,請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來避免滑動,並穿上鞋子,讓雙腳踩在地上擺正踏穩,以策安全。且運動時,坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。

國健署強調,防疫期間,老人家若在家運動,強度以不疼痛為原則,待體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數,同時注意運動空間通風,出汗後保暖及適時補充水分,維持動態生活,以減少疾病的發生,並延緩身體功能的退化。

照片來源:國健署提供

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