健康養身★肩膀肌肉僵硬:忙碌過頭太緊繃? / 《腰痠背痛不要來》│凱特文化

「忙碌」是現代人生活狀態共通的形容詞,翻開行事曆、滑開手機進入行程規畫表,待辦事項永遠密密麻麻一長串,需要奮力擠出空檔才能喘口氣。在這樣充滿壓力、情緒緊繃的生活模式下,很多人都不由自主出現作戰姿勢,那就是「頭跟下巴往前傾,肩膀拱起來」。你不妨留意一下,在特別專心、工作忙得像打仗的時候,你是不是特別容易拱肩縮背? 

跟許許多多急性痠痛比起來,肩膀肌肉僵硬的痠痛程度,或許算是小巫見大巫,但它惱人之處是在於定期報到,絕不偷懶更不會錯過。即便我們砸了大錢,買了名貴的寢具,也著著實實擁有一夜好眠,隔天起來一身輕鬆,但,只要進入工作模式,開始長時間伏案,或者重複固定動作、維持同一個姿勢,痠痛這個冒失鬼絕對找上門,徹底僵化你的肩膀肌肉,讓人彷彿背著厚重的盔甲般,非常難受。 

肌肉負擔跟橡皮筋一樣會鬆弛

肩膀肌肉僵硬說穿了就是肩膀的肌肉疲勞,我們的身體能夠活動自如,並且進行複雜、精確的動作,靠的就是肌肉。毋庸置疑,肩膀肌肉僵硬絕對可以名列痠痛排行榜的前三名,同時也可說是現代人最常現的痠痛問題之一。 

長期維持同一個姿勢,讓肌肉持續處在收縮狀態中,是造成肩膀肌肉僵硬的主因。多數人通常能意識到過度拉扯肌肉,容易造成肌肉的負擔,就像橡皮筋一直被撐開,久了會變鬆弛,失去彈性一樣。但很少人會意識到肌肉一直維持在收縮狀態,會過度緊繃,就如同橡皮筋久了沒使用,彈性也一樣會變差。不管是過度拉扯,還是持續擠壓,肌肉都會疲勞,都一樣會發出痠痛的吶喊。 

肩膀肌肉僵硬造成原因

•經常維持同一個姿勢。

•頭跟下巴往前傾,肩膀拱起來是常見姿勢。

•緊張、忙碌、壓力等原因,不由自主拱起肩膀。

當我們因緊張、忙碌、壓力等原因,不由自主拱起肩膀,讓肩膀周圍肌肉陷入緊繃狀態,會造成局部乳酸堆積,產生痠痛感覺。接著,疼痛的感覺會讓肌肉越來越緊繃,肌肉也越發疲勞,整個陷入惡性循環中。 

長期用電腦的上班族、經常維持同一個姿勢的作業員以及學生族群,是肩膀肌肉僵硬的苦主。或許大家會認為肩膀痠痛現象司空見慣,但,肌肉長期缺乏伸展,很可能會造成肌肉纖維化,當肌肉失去彈性,活動就遲滯。如此一來還是會造成生活品質的下降。 

肌肉失去彈性,活動跟著遲鈍

中醫在肩膀肌肉僵硬的診療上,判斷依據為患者的自覺感受、以及觸診。透過按壓,來看看肌肉的柔軟程度,就可略知緊繃狀態。理想的肩膀觸感是鬆軟,向下按壓不費力的,當肩膀肌肉僵硬時,摸起來不是像硬石頭般,就是像繩索狀,按壓時還會伴隨痠痛感。 

中醫的治療方式

從中醫角度來看,肩膀肌肉僵硬也是氣血滯留而起,首要治療重點就是讓肌肉放鬆。根據臨床看診經驗,熱敷、按摩、推拿、針灸都是對付肩膀肌肉僵硬的好方法。通常只要接受一、兩次治療,肩膀痠痛的狀況就能獲得大大改善。 

不過,大多數人的肩膀肌肉僵硬多因工作、生活習慣而起,想要從根本解決,對許多人來說有相當的困難度。往往只是需要維修的時間到了,就定期進場來門診保養而已。雖然,有痠痛就找醫師解決是正確的行為,但還是希望大家能多多學會自我保健,起碼工作、學習50分鐘,就要起身動一動,拉拉筋,做做伸展操,不要總是等到肌肉痠痛僵硬了,才到復健科或中醫針灸門診補救。 

肩膀肌肉僵硬症狀

  • 肩膀疼痛,肌肉僵硬,單側或雙側皆有。
  • 疼痛症狀隨著時間加重,通常不適症狀不會在早上出現,而會在下午,傍晚時逐漸加重。
  • 按壓肩膀會痠痛,但按壓過後通常會有短暫的舒適感。 

熱敷與冰敷

急性疼痛如扭傷拉傷,有出現紅、腫、熱、痛的情況時,要進行冰敷。一般來說,通常是意外發生24小時內冰敷。冰敷時,將冰塊以毛巾或衣物包覆後再敷在痛處,避免以冰塊直接接觸皮膚,冰敷進行約10至15分鐘即可,以免肌肉凍傷。

慢性疼痛如肌肉僵硬,要進行熱敷,以改善血液循環、促進代謝。一般來說,患處灼熱程度已經緩解,且沒有傷口的情況下適合熱敷。若疼痛感很重,可以考慮冰熱敷交替。熱敷時用熱水浸泡毛巾後擰乾,或者直接使用熱敷袋、電熱毯等,原則就是別燙傷肌膚即可。熱敷時間可以比較長,20至30分鐘或甚至1小時都可。

                                               --------(摘錄自《腰痠背痛不要來》) 

腰痠背痛不要來

―快速消除全身性腰痠背痛與局部疼痛的養生寶典

肩膀肌肉僵硬:忙碌過頭太緊繃? 《腰痠背痛不要來》│凱特文化

天津中醫藥大學針灸博士研究、台大免疫學碩士 賴清旭醫師◎著

 

養生鬆筋6式╳DIY自製6種養生藥膳╳最權威中醫觀點

針對搬重勞力族、久坐上班族、久站服務業、3C低頭族與銀髮族

提出自療預防保養建議,多管齊下改善痠痛問題

天津中醫藥大學針灸博士研究 台大免疫學碩士

賴清旭中醫師 最實用精闢的健康寶典

內容簡介

本書介紹│腰痠背痛不要來

現代人生活忙碌,各種文明病上身卻總是漠不關心,尤其最普遍發生的就是腰痠背痛。根據調查,台灣約莫有七至八成的人口飽受痠痛之苦。各個年齡層都容易有腰背痛狀況,而且原因也幾乎多是身體動作時姿勢不正確所導致。

試著想想自己有哪些生活習慣是來自於不正確的身體使用姿勢,而且因此造成影響?例如包包只揹在固定一邊肩膀?皮夾與手機永遠放在口袋裡?為了穿著好看硬是將自己塞進小一吋的褲子裡?或者是上班族久盯電腦、眼睛頭部越來越往螢幕靠近?就是生活中的小麻煩才容易累積成身體的大毛病。

本書以中醫的觀點,從身體全身性痠痛與各局部疼痛的成因談起,深入淺出,再一一釐清各個族群好發的痠痛問題,對症下藥,從內在調理。能瞭解自己身體,善用身體機能,才能讓腰痠背痛的毛病遠離你。

 

作者簡介

作者介紹賴清旭醫師

曾任台北市宏恩醫院中醫部主任,現任新生中醫診所院長

健康一直是全人類所追求的最大目標,如何將傳統醫學的智慧與現代醫學做完美的結合,也始終是是當代醫藥學家所探討的課題之一,更是賴清旭醫師矢志達成的理想。

  • 學歷:天津中醫藥大學針灸博士研究/台大醫學院免疫學碩士/中國醫藥大學中醫學士
  • 資歷:中華傳統醫學會會員/台灣中醫臨床醫學會會員/中華民國免疫學會優良研究獎得主/中國時報、自由時報、聯合報健康醫藥版專欄作家
  • 出版:《一日養生法:簡單有效的中醫養生,分齡療病智慧》

    《體質調對了,減肥超有效!――健康不復胖的中醫減重法》

 

特色推薦

痠痛不是病,痛起來卻往往讓人寢食難安。

舉凡姿勢不良、工作壓力、運動或意外傷害,

都可能導致腰痠背痛、肩頸疼痛、足跟痛、坐骨神經痛……

從藥補與運動等中醫自療觀點切入,

教你有效消除痠痛問題,讓你健步如飛、身強體壯! 

台灣約有七至八成的人口飽受痠痛之苦,局部的痠痛都可能衍生成全身性問題!尤其勞工朋友長期搬重、上班族久坐、櫃姐久站、3C族低頭苦滑,都有小痠痛引發大疾病的風險! 

•長期使用電腦的上班族小心肩膀僵硬!

不由自主拱起肩膀,讓肩膀周圍肌肉陷入緊繃狀態,會造成局部乳酸堆積,肌肉長期收縮凝滯,很可能會造成肌肉纖維化,當肌肉失去彈性,活動就遲鈍。 

•脊椎側彎到底多彎算嚴重?

台灣約有2~3%的學童有脊椎側彎問題,且女生多於男生。輕微程度的脊椎側彎可觀察追蹤,但當脊椎側彎超過20度,則一定要尋求專業治療。 

•你常常蹲下去就站不起來嗎?

中老年人的膝蓋痛,多為慢性痠痛,主因就是退化,例如軟骨磨損、關節腔狹窄、長骨刺等等。想要改善筋骨問題,就要從強化肝腎功能著手。 

•補肝腎是強化筋骨的最根本方法!

多食用如黑芝麻、桑葚、黑木耳、葡萄、櫻桃等黑色食材,以及綠花椰菜、菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜。另外,膠質有利關節、鈣質有利骨骼,也建議多攝取。

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