醫療常識★預防心血管疾病該吃什麼？ Omega-3脂肪酸、膳食纖維、限制飽和脂肪，遠離心臟病

醫療常識 232

預防心血管疾病該吃什麼？ Omega-3脂肪酸 膳食纖維 限制飽和脂肪，遠離心臟病 作者/KingNet國家網路醫藥 編譯　資料來源/美國營養學會(AND)

一天三餐中的食物，除了提供人體所需的營養素。食物的種類也會對健康產生影響！有些食物可以降低罹患心臟病的風險，甚至是幫助控制疾病；但是有些則可能會增加患病風險。美國營養學會點列出２５種對心臟健康有益的的飲食訣竅。25種對心臟健康有益的的飲食訣竅，包括5大類：選擇健康的烹調用油和烹飪方法、攝取含有Omega-3脂肪酸的食物、膳食纖維、限制飽和脂肪、減少鹽的攝取。選擇更健康的烹調用油和烹飪方法1、炒菜添加適量的油，可以選擇菜籽油或是橄欖油。

2、沙拉醬的油用可用橄欖油或亞麻籽油。

3、將酪梨切碎，加入於菜餚中，增加其風味。

4、嘗試不同的烹飪方法，像是烘烤、燒烤、蒸和水煮，增加多樣性。

攝取含有Omega-3脂肪酸的食物5、在麥片、沙拉或鬆餅中加入核桃。也可用核桃油製作沙拉醬。

6、每週吃兩份4盎司的魚，例如鮭魚、金槍魚、鯖魚和沙丁魚。

7、有些雞飼料含有Omega-3，所以雞蛋也還有Omega-3。

膳食纖維8、植物性食物作為蛋白質的來源，包括豆類、扁豆和堅果。

9、以餐盤為例，其中蔬菜及水果要占一半。

10、多吃蔬菜及水果，而不是100%的果汁，並且適量攝取果皮，可以增加膳食纖維的攝取量，不過吃之前要確保有洗淨。

11、盡量選擇全穀類而不是精製加工過的。

限制飽和脂肪12、選擇肉時，挑選瘦牛肉和豬肉。

13、減少飽和脂肪含量高的加工肉類，像是熱狗、臘腸和培根。

14、把剩菜餚冷藏起來，隔天加熱前可先用勺子將凝固的油脂挖除，然後再加熱。

15、用低脂起司代替高脂起司。

16、用脫脂牛奶代替全脂牛奶。

17、使用低脂牛奶和優酪乳。可以循序漸進地減少脂肪含量，最後變成0脂肪。

18、吃雞肉或火雞之前，可將皮去除。

19、採買時可以注意包裝上的營養成分標示，了解飽和脂肪含量、是否含反式脂肪等。蛋糕、餅乾、糕點、鬆餅和甜甜圈可能含有反式脂肪，另外這些食物還含有糖，也要避免攝取。

減少鹽（鈉）的攝取20、盡量在家用餐，這樣就可以控餐食中的鹽。

21、烹調時盡量少用鹽。

22、當餐食中有使用醬油、番茄醬、泡菜和橄欖時，就不要再添加食鹽。

23、選擇罐頭食品時，選擇“減鈉”或“無鹽”。

24、確認營養標示中鈉含量，並選擇含量較低的。

25、可用其他食材，像是香草、大蒜、洋蔥、辣椒、檸檬汁或柳橙汁調味，增加食物風味。

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