健康養身★飲食少油≠健檢報告零紅字 營養師教你3招,吃對油更健康

膽固醇、三酸甘油脂超標,是不少現代人,健檢後常見的紅字欄位。但不想血脂肪過高、健檢報告滿江紅,到底該怎麼做才對呢?近來,坊間便流傳一套「少油飲食」保健法,宣稱只要減少飲食中的油脂用量,自然有助降低血脂肪,真有這一回事嗎?就讓我們看看專業營養師怎麼說!

飲食少油≠健檢報告零紅字 營養師教你3招,吃對油更健康

「少油飲食」好健康?小心影響脂溶性營養素吸收、害便祕

到底什麼是「少油飲食」?真有助維持人體健康嗎?對此,林雨薇營養師表示,坊間流傳的少油飲食,多半是透過三餐只吃汆燙、蒸煮食物的方式,希望藉此減少日常飲食中油脂的攝取量,來發揮保健目的。

但值得注意的是,從營養學的角度來看,飲食中大量減少油脂攝取量的方式,不只無法有效達到降血脂的目的,更可能對身體健康帶來更多意想不到的危害!譬如,影響脂溶性營養素(β胡蘿蔔素、茄紅素、維生素A、D、E、K)的吸收;腸道因缺乏油脂增加糞便潤滑度引發便祕等,不容小覷。

不想血脂超標,要控糖、吃好油 學會3招正確攝取油脂更健康

且林雨薇營養師強調,其實臨床門診中,也常碰到不少三餐清淡少油,但糖份攝取過量,導致血液報告卻佈滿紅字,膽固醇、三酸甘油脂皆超標的患者。所以想要降低血脂肪、改善健檢指數,真正達到養生長壽的目的,不能一昧減少飲食油脂攝取量,而應學會均衡飲食、在正確時機吃對油脂才是。因此,林雨薇營養師特別傳授3招日常飲食中,油脂挑選及使用的聰明營養小技巧,提供給大家參考:

第1招/增加好油比例

一般油品依照脂肪酸飽和程度可區分成,飽和脂肪酸、ω-9單元不飽脂肪酸、ω-6及ω-3多元不飽和脂肪酸等形式,而三者也都是維持人體機能正常運作的必須脂肪酸之一。

飲食少油≠健檢報告零紅字 營養師教你3招,吃對油更健康

至於吃素或不愛吃肉的朋友,則可選擇使用亞麻仁油、紫蘇油、南瓜子油、小麥胚芽油、核桃等富含ω-3脂肪酸的植物性來源;以及富含ω-9脂肪酸的橄欖油、芥花油來適度替換。

不過,由於全球花生、玉米、大豆、葵花子等農作物產量普及,此類經濟作物經常是鍊製食用油的主原料。所以花生油、玉米油、大豆油、葵花油等富含ω-6多元不飽和脂肪酸的油類,在台灣更被廣泛的用在自助餐、酥炸物、熱炒、各式小吃等外食中。

再加上,現代人外食比率普遍偏高,因此也導致目前國人飲食中,ω-6脂肪酸攝取量遠遠超過ω-3及ω-9脂肪酸。過量的ω-6將誘發慢性發炎反應的發生,不僅不利心腦血管健康、還可能導致各式慢性病上身。

所以,為保持營養均衡,建議民眾外食時,不妨在挑選肉類食物時,多選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含ω-3脂肪酸的魚類。至於吃素或不愛吃肉的朋友,則可選擇使用亞麻仁油、紫蘇油、南瓜子油、小麥胚芽油、核桃等富含ω-3脂肪酸的植物性來源;以及富含ω-9脂肪酸的橄欖油、芥花油來適度替換,以平衡身體脂肪酸失衡比例,減輕身體負擔、重新調整新陳代謝。

第2招/選對烹調用油

食物在烹調過程中適度添加油脂,能幫助食物更均勻熟透!而根據不同食物所需料理時間、溫度的不同,民眾可根據油品發煙點及油脂脂肪酸飽和程度,來挑選合適的烹調用油;以確保烹調用油在烹煮過程不因破壞而氧化、變質,破壞身體細胞、引起細胞病變,甚至提高罹癌風險。因此,建議民眾在進行熱炒及高溫油炸等烹煮方式時,不妨可挑選,玄米油、苦茶油、椰子油、橄欖油等發煙點高的油品使用。

不過,由於不是所有高發煙點的油品都適合高溫烹煮!就以飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸2者來說,因為飽和脂肪酸相較於不飽和脂肪酸穩定性較高,當油品結構中不飽和形式越多、越不耐高溫。所以葡萄籽油、葵花油、玉米油、大豆油、亞麻仁油等油品,即便發煙點高,但因多元不飽和脂肪酸比例也偏高的因素,也容易因高溫而氧化。

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根據衛福部公告的《國人每日飲食指南》中也建議,民眾每日應攝取1份堅果(依照每種堅果種子油脂多寡不同,每份量堅果份量約在1~4匙免洗湯匙不等),做為每日油脂食物攝取的一部分。

故綜合上述理由,林雨薇營養師建議,民眾在使用廚房用油時,不妨可依據冷拌、油煎、水炒、大火熱炒、長時間油炸等料理需求,挑選合適的油品為佳:

★冷拌:亞麻仁油、芥花油、紫蘇油、橄欖油。

★油煎、水炒:葡萄籽油、橄欖油。

★大火熱炒:苦茶油、芝麻油、橄欖油、椰子油。

★長時間油炸:動物性油、玄米油、精煉植物油。

第3招/每天1份堅果種子

根據衛福部公告的《國人每日飲食指南》中也建議,民眾每日應攝取1份堅果(依照每種堅果種子油脂多寡不同,每份量堅果份量約在1~4匙免洗湯匙不等),做為每日油脂食物攝取的一部分。

就以黑芝麻來說,每30公克的黑芝麻,其鈣質含量就相當於1杯300c.c.牛奶,能幫助正值發育期孩童的成長及學習。而含有豐富維生素E的葵瓜子及ω-3脂肪酸的核桃,則具有極佳的抗氧化能力,適量補充能避免心血管疾病、維護中老年人的心血管健康。

另外,對於睡眠品質不佳的人,開心果、杏仁果內豐富的B6及礦物質,能幫助人體放鬆情緒、調節壓力、避免抑鬱,讓夜間睡眠更有品質、生理機能獲得適當休息,自然也有助心理、精神層面獲得舒展。

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/302/57899)

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