健身方法★冬天愈吃愈多？７招養出「健康小鳥胃」

出處／康健雜誌　作者／王暄茹　攝影／陳德信

小鳥胃沒有標準 食量大小因人而異，要養成健康的小鳥胃，必須先掌握7大原則，且每天落實。

原則1：循序漸進，慢慢減少食量

一下子要變成小鳥胃未免太折磨自己，循序漸進才是讓身體適應的方法。

食量要從哪裡開始減少？雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯建議，澱粉、油脂、水果、蛋白質都可以減少，但因大腦只以葡萄糖為能量來源，澱粉類食物不能完全沒有，否則身體會拿肌肉來燃燒。

至於蔬菜類不僅不能少，還得多攝取，其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。

原則2：定時定量，每餐七、八分飽

人會有飢餓感，是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號，胃也分泌飢餓激素，增加進食慾望。因此，少量多餐能避免產生飢餓感，同時也讓每餐食量縮小。

國泰健康管理營養師陳韻帆建議，先評估一天該攝取多少熱量，再將熱量分配到三餐或五餐中，因為每個人生活模式不一樣，有些人可以三餐定時定量，有些人需要準備一個水果盒當下午茶點心。

許雅雯則鼓勵維持三餐，每餐七、八分飽，她最擔心一天吃六餐的人，雖然每餐都很少，但總熱量仍超過一天所需。

原則3：先喝湯、先吃低熱量食物

飯前先喝湯會佔去胃的空間，減少食物攝取，湯中有料，也需要較長的消化時間；不過，不建議邊吃飯邊喝湯，這樣反而會因為下飯而吃更多。

相較於過去減重用「減法」，這個不能吃、那個不能吃；現在則建議用「加法」：必須攝取的食物有哪些？優先攝取之後，有空的胃才能吃其他東西。因此，吃飯先吃低熱量的蔬菜，等到要吃較高熱量食物時，也差不多快飽了。

原則4：細嚼慢嚥，讓胃產生飽足感

胃產生飽足感需要時間，細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號，同時也能專心在食物上，了解自己吃了些什麼東西；若是狼吞虎嚥，在飽足感出現時，早已經吃太撐。

原則5：火鍋別吃加工餃，安度冬天養肥季

陳韻帆強調，要以新鮮食材為主，千萬別吃加工餃類；再來要挑選比較不油的湯頭和醬料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食，「只要採大量蔬食，火鍋其實就像汆燙，對體重控制是很好的餐飲模式。」

原則6：規律運動與充足睡眠

基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量（運動和食量），運動是唯一能增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的方法。因此，除了有氧運動外，還要配合重量訓練，才能增加肌肉量，陳韻帆說。

而睡眠可以讓內分泌正常調節，不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝，有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外，就是因為生活壓力加上熬夜，不正常作息讓內分泌失調。

原則7：穿得暖就可以吃得少

許雅雯還提醒，平時穿暖一點，也能降低想吃高熱量食物的慾望，容易手腳冰冷的女孩子也要多運動，身子暖了，就不需要全靠食物增加熱量。

抓住這七大原則，均衡飲食、少吃多運動，不用再羨慕別人，你也能慢慢縮小食量，養出健康小鳥胃。

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