健身方法★居家翹臀訓練──橋式瑜珈

橋式(Bridge)跟硬舉深蹲比起來,不只更容易在家中進行,也一樣能同時鍛鍊到腿後側肌群和臀部!出處:17健身網

居家翹臀訓練──橋式瑜珈

除了硬舉和深蹲以外,還有什麼方法可以鍛鍊臀部呢?答案就是瑜珈中的橋式(Bridge)。它跟硬舉、深蹲比起來,不只更容易在家中進行,另外它也能鍛鍊到腿後側肌肉和臀部。而且步驟相當簡單,一起來學吧!

基本式

居家翹臀訓練──橋式瑜珈

1平躺地上,眼睛看天花板,雙手自然置於身體兩側。

2雙腳張開與肩同寬。

3彎曲雙腿,腳後跟在膝蓋正下方即可。(腳落在的位置離臀部愈遠,腿後肌群出愈多力;愈近則臀部出愈多力)

4吸氣並抬起臀部,收縮腹肌,維持10~30秒鐘。

5吐氣並將臀部歸位,可做個三到五組。

如果練久了,維持橋式姿勢30秒將會變得輕而易舉,這時候就可以來點變化囉!

變化式

 

居家翹臀訓練──橋式瑜珈

前面三項與基本式相同。

4吸氣並抬起臀部,收縮腹肌後將其中一腿伸直,這將會用到更多核心肌群及臀大肌的力量。

5吐氣並將臀部歸位,再伸出另一腳重複4的步驟,一樣各做三到五組。

 

你可能還會想看:

深蹲之前要做暖身運動嗎?

10分鐘50下硬舉訓練

 

【更多精采內容請上《17健身網 17fit.com》;歡迎按讚加入粉絲行列 www.facebook.com/17fit 粉絲行列 。未經授權, 請勿轉載!】

相關推薦

翻攝care2 很多人其他部位不胖,就是肚子大,這種情況一是要保證排便通暢,二是要盡量減少晚餐進食量,使脂肪消退,以下提供三招幫助順利排便及消肚:   【腹部按摩法助排便】按照順時針方向在腹部推按,多按才有效,一次至少按30圈。 【穴位刺激法】肚臍上面四寸的地方有一個「中皖穴」:肚臍兩側...

閱讀詳情 »

翻攝simg314、takungpao   一說到豐胸,女性第一個想到的食物一定是木瓜。這是由於在木瓜中含有大量的木瓜酵素,這種物質能夠促進乳腺發育,起到很好的豐胸功效。吃木瓜的時候可以與其他食物搭配,比如像紅棗、肉類等,這樣不僅能夠更好的起到豐胸的目的,同時還可以起到很好的美容補血的功...

閱讀詳情 »

TEXT/Bella.tw儂儂 PHOTO/favim.com , Bella儂儂 「太瘦的話就不性感了。女性不應該強迫自己進行不健康的減肥。」好萊塢女星史嘉莉喬韓森Scarlett Johansson這麼說。女星和模特兒雖然一直存在身材壓力,但幸好激烈瘦身偏方已經過時,健康自然派大行其道,吸引不...

閱讀詳情 »

廠商相中擁有陽光健康形象的柯有倫,成為爽酷飲料首度代言人,日前柯有倫拍攝CF不但連灌15瓶健康碳酸飲料,還為了展現結實體魄把片場當健身房,啞鈴、滾輪全用上,爽拿七位數字代言酬勞!擁有強壯體魄、形象陽光健康的時尚型男柯有倫,最近受到飲料廣告商青睞,為唯一經過國家認證、”可有效減少體脂肪'之...

閱讀詳情 »

Facebook留言