大部分減肥書籍有一個特色，就是有1／3到1／2的篇幅都是食譜，提供了營養師與廚師通力合作下研究出來的低熱量飲食。我們也經常在電視上看見主持人對著這些低熱量美食發出讚嘆：「原來可以吃這麼好還不會發胖啊──」
不過，電視關掉後，大家還是要回歸現實：你就是一個需要外食的上班族！除非你自己是廚仙或另一半是食神，不然每天還是要到外面買早餐與午餐，甚至包括晚餐。
關於外食的挑選，我有以下幾種不錯的推薦：
- 豆漿
減少進食是一個摸索的過程，需要嘗試，但我很早就知道一個好東西：豆漿。
豆漿一杯500c.c.大約300大卡（當然，每家的濃度差異很大）。就算加了一匙砂糖，頂多是360大卡。
豆漿最大的優點，就是飽足感很強、很持久，理由應該是裡面含有大量的蛋白質。一般人常喝的奶茶（氫化油與玉米糖漿製造的假奶）、柳橙汁與咖啡等早餐飲料，相對之下空虛多了。
以前控制體重就發現了豆漿的這個優點，所以如今在控制體重時，經常以一杯豆漿當作早餐。減肥剛開始時，先把豆漿外的飯糰、燒餅油條、蔥油餅等減量為一個無油的空燒餅，習慣後，只留下豆漿當早餐，完全無痛苦感。
建議購買傳統豆漿店的豆漿，因為包裝豆漿為了濃稠感，可能會添加澱粉類的食材，反而變成高GI飲料。
豆漿還有一個優點，就是價位十分低廉，所以減肥既然是減少飲食，自然不用多花錢，還可以省錢。
每天在豆漿店排隊買早餐時，看到其他人同時買了煎包、蔥油餅、饅頭、燒餅油條或飯糰，而我卻只買了豆漿，早餐就已經贏在減肥的起跑點！
- 番茄與芭樂
我30多歲時就曾經進行過減肥，因為年輕基礎代謝率高，所以光是停止吃宵夜點心及控制早餐食量，體重就明顯下降。但年紀超過40歲以後，光是控制早餐熱量，體重無法有效下降，所以我開始思索如何進一步減少午餐的熱量。
我有非常長的一段時間，中午都是無意識地訂便當解決，或隨便在工作地點附近吃一碗牛肉麵，吃完還會順便買一杯含糖飲料或布丁當成點心，其實這樣體重上升速度極快，但我一直想不出好的替代方法。後來我思考出兩個方案：
(1)在自助餐廳選擇四種葉菜與一種黃豆製品，半碗五榖飯，喝熱湯。
葉菜低熱量，同時補充纖維素；五榖飯與豆類食物可維持較久的飽足感；熱湯增加攝食體積、減少食量。
(2)考慮吃水果餐。
想到吃水果餐是因為外食很容易缺乏水果，所以經過水果店發現有現切的水果，就買來試試。
最早嘗試過木瓜，因為味道好，有豐富的營養素（維生素A、β胡蘿蔔素、木瓜酵素與電解質），但缺點就是容易碰撞變味及果汁溢出容器。
後來又嘗試了芭樂。芭樂有豐富維生素C，切片後不會有變味的情形，四季都容易購得。缺點就是芭樂的飽足感不強，所以最後還是淪為飯後水果。
後來想到一個經驗。
以前番茄汁廣告打得很兇，所以也曾買了番茄汁來喝，結果出現兩個現象：一個是喝完番茄汁後很久都沒有飢餓感，另一個現象是覺得有點胃酸逆流。後來我直接吃小番茄，發現也有很好的飽足感，但不會像番茄汁水分很多，體積過大，所以胃酸逆流的情況並不明顯。由此，我發現小番茄是控制食量的好水果。
聖女小番茄一顆約3大卡，20顆60大卡。
泰國芭樂一顆約180大卡。
我後來就組合了一顆芭樂加20顆小番茄的水果餐。熱量共240大卡，飽足感相當不錯。而且番茄有豐富的維生素A與茄紅素，對於維生素的補充很有幫助。
如果連同早餐豆漿360大卡加中午的240大卡。這兩餐才吃600大卡左右。有時下午即便再吃20顆堅果（堅果的油脂可抵消飢餓感，但不宜吃多）、低卡黃豆棒或幾片餅乾，晚餐仍有足夠的熱量空間可以正常進食。
除了熱量低、有飽足感的好處，番茄、芭樂加堅果恰好是抗氧化維生素：A、 C、E的組合！
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作者簡介：
陳皇光醫師
一九六六年生，台灣大學醫學系畢業，台灣大學預防醫學研究所博士，家庭醫學科專科醫師。曾任台大醫院家庭醫學科住院醫師及兼任主治醫師、台北縣石碇鄉衛生所主任兼醫師，康聯診所院長，現為永悅健康管理顧問股份有限公司副總經理，鴻海健康衛生總處醫療顧問。多次於報社、雜誌及網路發表預防醫學相關文章、撰寫醫療書籍書評及教育投影片，致力推廣社區醫學及正確預防醫學觀念給與社會大眾。著有《看病的方法》及《你所不知道的健康檢查》二書。
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