健康養身★重量訓練原則

 

在提到重量訓練原則之前，各位朋友需要知道幾個經常用到的專有名詞，如下：


<反覆RM>
為Repetition Maximum的縮寫，指單一肌肉一次收縮所能夠產生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收縮一次能夠抵抗阻力的最大肌力。 


<組數SET>
由幾個反覆次數所組成。例如，做3組斜板上胸臥推的練習。 


<肌力>
依上述RM的解說，肌力通常指1RM的肌肉力量。


<肌耐力>
指肌肉在一較小的抗阻之下，反覆收縮一段時間的力量。

在此所介紹者為適合一般大眾運動健身計畫之安排，若較資深或者專業練習者之練習安排筆者在此不做介紹。


1.一週時間的安排（FREQUENCY）
在此介紹全身性重量訓練，其原則通常以不連續兩天練習，時間安排建議如下：

每週2天 OXX OXXX 
每週3天 OX OX OXX 
註：O為練習　X為休息 


2. 單次練習的時間
一般在剛開始進行重量訓練時，練習的時間以不超過一個小時為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習一段日子，即可從練習方式、強度方面作變化，延長練習的時間為一個半至兩個小時左右。


3.設定目標
目標的設定能夠幫助我們實行及完成一項計畫。例如，較肥胖者可以設下3個月後體脂肪要下降3％或者是我要讓我的胸圍在兩個月後增加2公分等。不過切記目標之設定切勿好高騖遠，結果未達成目標而放棄。 


4.練習的部位
注意採全身性的練習時，應當注意各肌群均衡的練習，才不會造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平衡，產生肌肉拉傷等不必要的傷害。

5.練習器材：
通常練習時必須借由器材的輔助，如果以徒手的方式亦可，不過只是效果不彰。
器材：啞鈴、槓鈴、大型健身器具（體適能俱樂部）
徒手：本身的體重


6.個別化原則：
每個人身體狀況以及需求不同，肌力與肌耐力的增強訓練計畫中應當依據個人的情形來做設計與安排，以期獲得最大之效果。切記，尤其是負荷的重量的部分請勿與其他人做比較。


7.特殊性原則：
肌肉適能在其發展的過程中有其特殊性。
＊訓練肌力：應以高強度低反覆次數為主。例，1～5RM，2～3組左右。
＊訓練肌耐力：應以較低強度高反覆次數為主。15～25RM，3～4組左右。
＊先練習大肌肉群，再練習小肌肉群，以避免小肌肉群提早疲勞而影響後續大肌肉群的練習進行。
但，若是以節省時間為考量，則可以肌力訓練為主，因為肌力在增加的同時肌耐力也會相對的增加。 


8.漸進原則：
在肌力發展的過程中，其所增加的負荷或抗阻，應當逐步一點一點慢慢的增加，肌肉組織透過不斷的緩和適應較大的抗阻，才能夠確保安全及有效的訓練效果。


9.超載原則：
肌力增長之依據，即發展肌力的過程中，超過平常肌肉所能夠負荷的抗阻，是肌肉增強的不二法門。此原則必須與漸進原則一同進行。


10.呼吸的調解：
動作的操做同時必須配合呼吸的調解，切勿產生閉氣的情形。通常採取用力時吐氣，放鬆時吸氣，或者是依據動作形式的特質，配合胸廓的形狀來做呼吸調解，做擴胸動作時吸氣，回復胸廓時吐氣。