健身方法★26個基礎動作教你深蹲練出翹臀!練完屁股翹了一倍!

26個基礎動作教你深蹲練出翹臀!練完屁股翹了一倍!

深蹲也叫全蹲,是健美運動中最複雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練深蹲是職業選手及業餘健身愛好者的必修課。

深蹲的注意事項

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  • 深蹲前徹底熱身。肌肉和膝關節的其他組織喜歡熱身!

  • 不管做何種形式的深蹲,都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳尖越多,作用於臏韌帶上的剪切力就越大。

  • 蹲至大腿與地面平行或稍低,若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。

  • 當雙腳稍微外展的時候,股四頭肌能更好地收縮。腳尖絕對不應該朝向正前方!如果你的深蹲站距過寬,你的內收肌就會幫助股四頭肌發力,這會對內側副韌帶造成過大壓力。

  • 不論下蹲還是站起時,都要保證膝關節和腳尖的指向相同。由於股四頭肌力量不足,很多運動員在站起時不由自主地將膝關節內旋,對內側韌帶造成過大壓力。

  • 下蹲時膝關節的方向要朝腳尖的方向(腳同肩寬,腳尖向前)。

  • 膝蓋不要左右晃動,不要超過腳尖。

  • 量力而行,深蹲的重量較大,不可盲目增加重量,否則膝、腰等關節可能受損。

  • 弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

  • 深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫,還會讓膝蓋突然受到重力壓迫。

  • 組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。

  • 最後幾組體力不支時,一定要慢慢來,一個一個的做,切莫心浮氣躁。

  • 意念要集中在大腿上,靠大腿發力,如果意念集中在膝蓋上,就是膝蓋發力了,很傷膝蓋。

  • 不能憋氣,要深呼吸,注意呼吸方式。

深蹲的26種玩法

1.Squat 徒手深蹲

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最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲,想像你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。

儘量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.Prisoner Squats 跪式深蹲

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3.Squat Wall Hold 靠牆深蹲

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顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4.Goblet Squat 壺鈴深蹲

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抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要抬腳後跟或者後傾。

蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲

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這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,槓鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。

6.Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

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7.Squat Jumps 深蹲跳

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非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!

蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。

8.Barbell Back Squat 槓鈴後蹲

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如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了,那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。

如果你的腰背和膝關節不太好,最好別做這個訓練把槓鈴放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!

一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸,挺直腰背,有種要坐下去的感覺,想像你的屁股後面有個凳子,你要做下去。儘量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

9.Barbell Front Squat 槓鈴前蹲

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另一種槓鈴深蹲方式,舉重運動員練習的較多。

把槓鈴放到你的鎖骨部位,當然還有很多种放置方法,比如雙手交叉放置。都可以。這種槓鈴放置方式,放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現,前蹲和後蹲相比,你的腰背承受的壓力會更大,這時候依然要保證腰背挺直。

10.Monkey Squat 猴式深蹲

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這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。

11.Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

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相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,柔韌性不好的做這個動作會吃力,並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

12.Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

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和普通深蹲跳的動作一樣,只不過起始動作換成了相撲式。

這種跳躍有點像「hop-like」,跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

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就像一隻青蛙一樣跳躍。

你的肩膀和手很容易鋤地,儘量不要讓它們觸地。

挺胸抬頭,保持背部挺直。

14.1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

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半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。

半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

(註:也就是說,你在做深蹲的過程中,最後幾個實在沒力氣,蹲不下去了,就可以半蹲,永遠記住一點,要深蹲,請「深」蹲,半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)

15.Pistol Squats 手槍式深蹲

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相當難的一種深蹲,對平衡,肌力和柔韌的要求很高。

16.Squat Jacks 深蹲分腿小跳

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類似jumping jacks ,在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。

站立位開始,分腿,下蹲,回到起始位,重複。

不按動作次數計算,可以按時間,比如squat jacks 1分鐘。

17.Tornado 「Twister」 Squats 龍捲風深蹲跳

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深蹲跳的一個進階動作。

下蹲,起身朝著你的反方向跳躍。

為了避免頭暈,逆時針跳完,順時針再跳,不要一直朝著一個方向繞圈跳。

18.Squat Hold 深蹲靜止

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類似靠牆深蹲,只不過沒靠牆,保持該姿勢不動,能堅持多久堅持多久,是一種靜力性訓練。

(其實和中國的扎馬步差不多。)

挺直腰背,抬頭挺胸看前方。

19.Forward Wall Squat 面壁深蹲

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腳裡牆面1英吋(2.5cm)遠,眼睛平視前方,然後下蹲。

你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰,確保你的腳掌穩紮在地面上,不要出現後傾摔倒。

拿著一個重物有助於保持平衡。

20.Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

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如果你沒有槓鈴進行負重,啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

兩手持鈴,下蹲,啞鈴在你的腳兩側。

動作要領同「徒手深蹲」。

21.Squat To Press 深蹲推舉

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你還可以拿著啞鈴,槓鈴,壺鈴進行負重,都可以。這些器械都沒有的話,可以空手上推,或者拿著兩個礦泉水瓶。

把啞鈴在放在胸上部。

下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。

保持核心收緊!

任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

22.Suitcase Squat 手提箱式深蹲

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很有趣的一個動作~

單手持鈴下蹲,可以是啞鈴,可以是壺鈴。

其實這就是啞鈴深蹲,只不過換成了一側負重。

該動作能很好的鍛鍊到核心和有助於穩定身體的小肌群。

23.Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲

26個基礎動作教你深蹲練出翹臀!練完屁股翹了一倍!

單手把壺鈴(或其他重物)置於胸前,然後完成深蹲動作。

另一隻手臂前伸保持平衡。

24.Horizontal Squat Jump 跳遠

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下蹲,然後爆發性的往前跳遠。

落地一定要控制,輕柔的落地,如果你落地發出很大的響聲,那就說明沒控制好。

25.Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳

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和相撲深蹲跳類似,只不過這個動作的跳躍幅度很小,可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作,也就是當肌肉疲勞,不足以再完成一次完整跳躍時,可以做這個動作。

26.Squat KettleBell Toss Up 壺鈴拋抓深蹲

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持鈴下蹲,在站起的時候迅速上拋壺鈴,並在下一次的下蹲中接住。

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