憂鬱症是一種常見且嚴重的情緒障礙，會嚴重影響我們的生活，如：干擾睡眠、讓人疲倦、失去興趣等，全世界估計目前有超過3億人正受到憂鬱症的困擾，而且這個數字逐漸擴大中。
世界衛生組織也估計，至2030年憂鬱症會成為造成全球經濟負擔第一名的疾病。在台灣，根據衛福部健保署的統計，107年因憂鬱症而就醫的患者約有40萬人（連結），相信還是有許多人未接受治療，確切的人數可能遠遠超乎我們預期，因此正視憂鬱症是當前之重要議題。
你我也可能是高危險族群！又該如何預防？
憂鬱症可能發作於任何年齡，年幼時的壓力也會導致成年的憂鬱症，有研究顯示若在早期承受較多的壓力，成年後罹患憂鬱症的可能性就越高，像是承受家暴的孩童。
除此之外，懷孕女性也是憂鬱症高危險群，由於懷孕時賀爾蒙變化，加上家庭壓力等，根據調查約有近10-15%會演變成產後憂鬱症。
然而，這麼恐怖的疾病，成因卻還未完全確立，但研究大多指出，長期的生活或生理壓力，最終都可能導致神經細胞的死亡進一步造成憂鬱問題。
因此我們在平常要防範憂鬱症，能從保護神經著手，接下來營養師要介紹一些具有神經保護或是預防憂鬱症的飲食方式：
1. 吃夠膳食纖維，讓腸道菌和大腦溝通！
膳食纖維是腸道細菌的食物，可調節消化道的細菌生態，這些消化道的細菌會分泌許多激素，並透過「腦腸軸線」影響大腦，作為中樞神經系統與胃腸道之間的橋樑，因此腸道菌相的好壞會影響大腦情緒功能（連結）。
一項日本的研究中，探討膳食纖維攝取量與憂鬱的關聯性，結果發現膳食纖維攝取量最高的組別，其憂鬱的勝算比較最低攝取量的降低了35%，顯示攝取足量的膳食纖維可以降低憂鬱症風險（連結）。
台灣有90%以上國人膳食纖維量攝取不足，平均僅在15克，遠低於建議量的25-35克（連結），因此要建議國人攝取足夠的膳食纖維，才能好好幫助我們預防憂鬱症。
2. 補充抗氧化劑，對抗憂鬱發炎環境！
憂鬱症的發生可能與體內氧化壓力升高、腦神經損傷及慢性發炎等因素所造成。在正常情況下，我們人體具有抗氧化的保護機制，清除代謝過程中產生的自由基。
但長期生活壓力、飲食狀況不佳，都有可能提高體內的氧化壓力，並造成慢性發炎現象而導致神經細胞受損，進而提高罹患憂鬱症的風險（連結）。
蔬果中含有豐富的抗氧化劑，能幫助我們抵抗氧化壓力反應具有保護效果，研究顯示每增加100克的蔬果攝取量，就能降低約5%的憂鬱症罹患風險（連結）。
此外，一項大型歐洲研究針對糖尿病患者提供地中海飲食建議，該飲食內容包含攝取大量的生鮮蔬果及每日30克的堅果種子，以橄欖油作為主要烹調用油等，發現其罹患憂鬱症的風險大大降低了41%（連結）。
所以平日飲食不要忘記均衡攝取蔬果類食物，才能幫助體內有正常的抗氧化系統！
3. 攝取富含omega-3脂肪酸的食物
Omega-3 脂肪酸一直以來被作為補腦食品，可預防腦部神經衰退及記憶力喪失等功效。由於憂鬱症與慢性發炎、神經傳導系統失調有關，而omega-3脂肪酸可對抗發炎，調節神經傳導物質的代謝，因此有助於預防憂鬱症的發生。
在2017年發表於<營養神經學>期刊的文獻提及，每週建議攝取150克的魚肉，且可以選擇omega-3脂肪酸含量豐富的魚種（連結），如：鮭魚、鯖魚與秋刀魚，可改善憂鬱情緒與預防憂鬱症。
憂鬱症預防與治療是一場長期抗戰，除了飲食之外，憂鬱症患者更要尋求醫師的協助，如準時服用抗憂鬱藥物，或透過心理諮商等方式，從三方面一起對抗憂鬱症。
若您身為憂鬱症患者的親友，不要輕易去鼓勵他們，因為這可能造成他們更大的反感，可以試著當他們的聽眾、陪伴著他們，對他們來說就會是最大的支持！
文/胡書菱 營養師
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